还在计算每一口食物的热量？

一不小心吃多了就开启自暴自弃模式？

其实减肥没有那么多弯弯绕绕

遵循身体的节奏

在一天中正确的时间

吃正确的食物搭配上适量的运动

成功的大门就近在眼前啦！

少吃不如会吃

同一种食物

在某个时间段摄入

能被身体快速吸收并消耗掉

但在一个小时后

可能就会储存为脂（fei）肪（rou）哦！

看清减肥生物钟，掌握一天4个关键时间点，能令人享受美食的同时，开启燃脂加速度！

一、早晨减肥模式

一日之计在于晨，善加利用早上的时间开始一整天的减肥计划！把握皮质醇，是早晨减肥的要点！

1、早餐时间：6:30-8:30 

从5:00-6:00起，肾上腺素就逐渐分泌大量皮质醇，它是一种能够调动身体中储备糖和脂肪的荷尔蒙。在早上6:00-8:00时，皮质醇达到最高，这时候吃的东西几乎都会转化为能量。拖过这个点再吃东西，长胖的风险就大啦！

早餐时间适宜安排在6:30-8:30，进餐时间可以把控在15到20分钟，避免摄取食物过量。

2、蛋白质是关键

如果早餐摄入的蛋白质能占到一天总需求的70%，那么无疑是最棒的！

高蛋白食物能刺激胆囊分泌胆汁，胆汁能促进脂肪的消化和吸收。

比如像下面这样的早餐搭配，小编就会给9分，剩下1分因为看得到吃不到（哼！）

①丰富的蛋白质及少量碳水化合物：100克的鸡肉或者鱼。觉得太腻了？那就2个白煮蛋搭配一片全麦面包！

②还吃得下可以再来一个番茄、一小碗约100克白灼蔬菜。

③或者准备一杯营养奶昔。

3、多走一站路

早上做一些舒缓的运动，能很好地提升新陈代谢速度，运动产生的内啡肽也能让人有积极向上的好心情。

早晨提前半小时起来，多走一站路上班，充分接触自然光线，调节体内的生物钟，提高代谢水平，会有意想不到的燃脂效果哦！

二、中午减肥模式

许多人都误会了“中午吃饱”的意思，大量的高脂高热量食物非但不管饱，还会影响工作状态。

1、尽量“粗糙”！

精白细软的碳水化合物（糖类）能令餐后血糖迅速升高，胰岛素高居不下，身体必定会将吃进去的热量全部储备起来。

午餐请尽量“粗糙”一些。将白米换成粗粮，血糖上升的势头就不会那么猛。

2、营养午餐方程式

粗粮杂粮 + 优质蛋白质 + 大量蔬菜 + 坚果

①粗粮杂粮：红薯、紫薯、土豆、芋头、山药，一个拳头的大小就足够了。也可以选择红豆、绿豆混成一小碗的分量。

②优质蛋白质：富含蛋白质的豆类，比如黄豆，可以做成杂豆饭。肉食爱好者可以优先选择鱼虾，其次是鸡胸肉，大概一个手掌的量。

③蔬菜：任何蔬菜都适合！强烈推荐深色系蔬菜，蒸煮为佳。

④坚果：腰果、核桃、碧根果，四分之一手掌的量。

3、再急也请细嚼慢咽

养成定时午餐的习惯很重要，更重要的是细嚼慢咽，一是嚼碎了肠胃消化比较容易，二是能令胃部有足够的时间向大脑传递“饱腹”的信息。

三、下午减肥模式

下午能不能吃？是时候解决这个世纪难题了！

1、零食Time：15:00-16:00

告诉你们一个好消息，下午也能吃零食，不过要注意零食的种类~

这个点身体有些疲惫了，富含维生素和矿物质的零食能帮助人体补充能量，避免饿过头，以至于在晚餐大吃特吃。

水果中的果糖可以让胰岛素缓慢释放，借此对抗疲劳，也可以来一小把坚果提供饱腹感。

2、运动一会儿

17:00-18:00是一天中体温最高的时候，体能为最佳状态。节假日不妨进行高强度锻炼，工作日这时一般也下班了，步行回家是不错的选择！学生族可以练舞蹈和瑜伽！

8式瑜伽，痛快燃烧下半身脂肪！

两只脚轮流进行如此运动

脚绷直，双手进行伸缩运动

双手轻轻搀着，双腿轮流弯曲运动

尤为锻炼腰力

腿轻轻弯曲，努力向上

腿伸直向上运动

一口气连贯运动

一条腿弯曲跪下，另一条腿伸直，轮流运动

四、晚上减肥模式

1、少量晚餐：18:30-20:00 

晚餐时间适宜控制在20分钟左右，相对于早餐和午餐来说，热量摄取是最少的一餐。

①还是从蛋白质开始：200克鱼肉或者200克鸡胸肉，比较好吸收其中的优质蛋白，并且不会刺激胰岛素大量分泌。

②再来一盘蔬菜：250克左右的蔬菜，芹菜、大白菜、空心菜、卷心菜都是减肥的好帮手。

③一小碗饭：主食不吃很容易饿，像午餐一样加一点粗粮，就不会受餐后美食的诱惑了~

2、睡前两小时不进食

睡前两小时进食，会提升体内的胰岛素，吃下去的食物大部分转化为脂肪的同时，阻碍生长激素的分泌，夜间的脂肪代谢就受到影响。

建议可以吃完晚餐就刷牙，提醒自己别再进食了。

3、做20分钟睡前伸展操

睡前伸展操是非常好的运动，起到舒展筋骨和改善血液循环作用，有助于身体曲线的塑造，还能让你更快入眠。

4、最晚11点睡觉

人体中有一种荷尔蒙叫做生长激素，它的分泌量在夜间达到顶峰，它能帮助细胞修复和更新，更重要的是，生长激素能促进脂肪的分解哦~

6:30-8:30点、15:00-16:00点、17:00-18:00点、18:30-20:00点，这四个减肥一天的关键时间段，你抓住了吗？让减肥瘦身事半功倍！