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莫雷诺式减肥法,无需节食、瘦身不反弹!

莫雷诺式减肥法,无需节食、瘦身不反弹!

  • 来源:体质管理
  • 2019-12-31 16:22:32
  • 16

  总是听小伙伴们说

  减肥好累,减肥好苦

  运动到虚脱

  节食到哭泣

  但好不容易甩肉5斤

  却在恢复生活习惯后

  一下子就复胖到初始阶段!

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  先容我去哭一场

  其实大可不必

  也许你并没有找到

  适合自己的、健康的减肥方式

  今天,小玫就为大家带来一个

  适用于任何胖纸的减肥法

  无需节食、彻底瘦身不反弹的

  ——莫雷诺式减肥法!

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  什么是莫雷诺式减肥法?

  这个减肥方法也需要通过常规的饮食调整+运动瘦下来,但是它被明确地划分为4个周期,每个周期17天,并为各个周期计划了不同的饮食。

  只要你按照莫雷诺式减肥法,进食规划的食物,坚持2个月,就既能保证充足营养,不用受节食的煎熬,还能健康地甩掉脂肪,10天轻6斤、1月少15斤呢!

  第一周期:促进期(17天)

  这个周期体重减得很快哦,主要是减少碳水化合物和给身体排毒呢~

  饮食方面的注意:

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  脂肪含量少的蛋白质类食物要多吃。比如:水煮蛋(每天最多两个)、水煮鸡胸肉和水煮鲑鱼。

  吃饱蔬菜。比如:花椰菜、芦笋、甘蓝、卷心菜、圆葱、西红柿、胡萝卜、菠菜等。

  记得每天吃2次含有益生菌的食物哦。比如:脱脂无糖酸奶、酸菜、泡菜、纳豆等。

  水果应该在下午两点前解决。比如:葡萄柚、苹果、桃子、橙、梨等。

  每天要吃1-2勺油脂哦。比如:橄榄油、鱼肉、亚麻籽油。

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  运动推荐:

  既然要搭配运动,就让身体慢慢适应运动的强度吧。先来一组小动作,燃烧全身脂肪!

  8式瘦身运动,让你瘦出马甲线!

  1、卷腹

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  练习时不要拽脖子,练习腹肌,就这么简单!

  2、空中蹬车

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  非常适合女孩子哟,把肩胛骨抬离地面,你会发现没那么容易!

  3、侧平板支撑

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  看着就好难哦!不过可以塑造你的侧腰哦!

  4、侧撑动作

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  加大上一个动作的难度。

  5、平板支撑转体

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  比平板支撑更好的腰腹运动,绝杀腰腹深层脂肪!

  6、撑起动作

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  在平板支撑的基础上演练而来,可以瘦手臂哦!

  7、平板支撑开合跳

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  耗能、燃脂效果更好!

  8、两头起+臀桥

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  坐着上班一天或学习一天,屁股、脊柱吃不消?大屁股、驼背出来了?别怕,用这两招,纤薄美背和翘臀练出来~!

  注意:训练20分钟。

  第二周期:活性期(17天)

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  在这个周期需要采用“隔日绝食碳水化合物”饮食法,意思一天按促进期要求进食,一天按活性期要求进食,慢慢增加碳水化合物的摄入量,同时增加饮食种类。

  这个周期主要激活身体代谢,阻止脂肪的形成和囤积,还保证了营养的供给哦。

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  增加的食物有:红肉(精羊肉、精牛肉、精猪肉),甲壳类(螃蟹、牡蛎、贝类、虾),谷物(燕麦、大麦、糙米),淀粉含量高的蔬菜(红薯、玉米、土豆),豆类(豌豆、红豆、大豆等)。

  饮食方面的注意:

  必须在下午2点前进食淀粉类食物和谷物。

  水果依然要在下午2点前食用。

  每天最多吃2个鸡蛋。

  运动推荐:

  坚持促进期的运动。

  第三周期:确立期(17天)

  恭喜你,坚持到这个时期,身体已经能自我管理了!这一时期,要增加更多的食物种类,可以任意搭配,但还是不能吃过量!

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  可以增加这些食物:蔬菜(南瓜、海藻类),水果(猕猴桃、芒果、香蕉),乳制品(低脂牛奶、低脂乳酪),面包(全麦面包、麦片面包),全谷物麦片,荞麦面,粗纤维的意大利面,杂粮米,蛋白质(培根、香肠)。

  看到琳琅满目的食物,你是不是觉得减肥也是一件非常开心的事呢?

  饮食方面的注意:

  在下午2点前,食用谷物、淀粉类食物以及水果!

  鸡蛋每天最多吃2个。

  运动方面的注意:

  这个时期,要加大你的运动量了!

  运动推荐:

  这一时期要加大运动量,跟大家推荐超级燃脂的Tabata+Burpee训练!

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  Tabata即高强度的间歇式训练,要求进行20秒超强训练后,休息10秒,重复8个循环、4分钟的训练,提高心肺能力,燃脂最快,运动24小时后热量还在消耗。

  Burpee即波比跳,提高心律,耗尽能量,燃烧的脂肪是跑步燃烧脂肪的2倍!

  高强度间歇式训练+波比跳

  甩脂就像脱衣服!

  8个动作,每个坚持20秒,休息10秒继续下一个动作,全套动作为1个循环,重复8个循环哦!(如果还能坚持,尽最大努力去做吧~)

  1、原地高抬腿

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  2、箭步跳

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  3、俯卧撑

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  4、波比跳

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  5、俯撑交替提膝

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  6、深蹲跳

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  7、台阶步

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  8、跳绳

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  第四周期:实现期(持续)

  这个时期是莫雷诺式减肥法的最后一个时期,也是让你体重不反弹的关键哦!多少人的减肥失败在饮食习惯的恢复,所以,在这个时期重建健康良好的饮食习惯,就能长久苗条下去!

  在第四周期,你要学会调整和调控自己的饮食习惯哦!比如:周一到周五任性吃爱吃的美食,周六周日恢复促进期饮食。

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  这样的话,既满足了你的食欲,保证了营养,又短期控制了糖量和热量,促进了身体排毒。保持身材又吃了美食,两全其美!

  难道要一直轻断食下去吗?其实,持续地保持身材,适量限制饮食,不仅能让我们身心轻盈,更能让我们的肠道减负,身体保持长久的健康哦!

  运动推荐:

  恢复促进期的运动。

  莫雷诺式减肥的基本要求

  如果你希望莫雷诺式的神奇减肥效果在你身上出现,你在减肥的2个月期间得坚持做好几件事情:

  1、每天喝8杯温水,每杯200ml哦。

  喝的时候要慢慢喝,时间在起床后、早餐后、午餐后、运动前、晚饭后、洗澡前、睡觉前。如果你想用绿茶或红茶替代也可以,或者喝脂玫乐枸杞桑荷固体饮料,提高基础代谢,简直不要太好。但是要记得,绝对不能喝含碳水化合物的饮料!

  2、每餐只吃八分饱,少吃主食(碳水化合物),多吃蔬菜。

  3、在下午两点前吃完水果和含碳水化合物的食物。

  4、每天的运动达到1小时以上。

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