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什么运动最减肥?一周瘦4斤的运动就是它了!

什么运动最减肥?一周瘦4斤的运动就是它了!

  • 来源:体质管理
  • 2020-01-01 00:22:31
  • 49

  冬天,真是我最爱的季节,没有之一!因为,穿得厚厚的,没有人能看见我身上的肉肉!

  趁着这个机会,我要运动,我要流汗,我要大跨步地甩掉赘肉,瘦出一个崭新的人生!

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  氮素,快走、慢跑、游泳、跳绳、跳操、打球......各种各样的运动那么多,哪种更减肥?

  毕竟,我想用更快的速度,花更小的力气瘦下来!不知各位小仙女小鲜肉有木有同感?

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  But,我们先得回答一个关键问题,那就是:

  流汗=燃烧脂肪?

  错!流汗确实会减重,但减少的是水,不是脂肪!

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  小玫也是最近才纠正了自己的这个认识误区,估计很多小伙伴们要惊喊:天哪!为了减肥,拼命流汗,这么多年,我居然弄错了!

  确实,很多小伙伴们因为误以为流汗就可以减肥,在身上裹好几层保鲜膜、多穿衣服再去运动,甚至去蒸桑拿。

  这样做体温升高了,大脑为了平衡温度,就命令身体上的毛孔打开,流出汗液,排出热量,而与消耗身上的脂肪一毛钱关系也没有。

  当夏天过去,不那么容易出汗了,你那些减掉的重量,又会一点点地涨上来。

  有氧燃脂?无氧燃糖?

  错!两种运动方式,都能燃烧脂肪!有氧和无氧运动结合,更减肥。

  有氧运动:能长时间进行的低强度运动。比如:快走、慢跑、做健身操、慢骑自行车、长距离慢速游泳、跳绳等。

  无氧运动:一般不超过两分钟的剧烈的高强度运动。比如:举重、冲刺短跑。

  有氧运动的确是燃脂利器,当身体在氧气充分的时候(做有氧运动的时候),会将脂肪、糖、蛋白质一起燃烧,以产生热量。

  无氧运动也确实主要燃烧糖,当身体中的氧气不充分了(做无氧运动的时候),主要燃烧“特别好烧的”糖,脂肪和蛋白质只能燃烧一点点。

  但是,不要低估了无氧运动的燃脂效果,它会在运动之后产生“后燃效应”,让身体在不活动的时候主要通过燃烧脂肪来获取能量哦。

  而且,有氧运动也有缺点,它消耗蛋白质,让肌肉流失,想要塑造完美的身体线条,还得有氧运动、无氧运动一起来才行。

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  高效有氧、无氧结合运动推荐

  大部分小伙伴们都没有什么运动经验和基础,如果你是刚开始运动,小玫推荐你这套非常简单、也相对而言更轻松的燃脂方式:

  先从最轻松的快走开始,然后慢慢加强到慢跑,再到变速跑,这样能使体能加上来,然后再逐步增加无氧运动。

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  针对那些有一定体能基础,平时也锻炼的小伙伴,我们就来点复杂的、猛的有氧无氧结合运动:

  1、5-10分钟热身

  通过快走、慢跑,使全身活动开。

  2、3组无氧运动

  把自己扔到健身房,寻找各种对应大器械以及哑铃等,只锻炼肩部、臂部、胸部、背部和腿部就OK。

  3、10-20分钟高强度间歇运动

  建议找关于波比运动等高强度间歇训练(HIIT)的视频,一边看一边做。也要注意循序渐进,从适应版逐步过渡到加强版,再到进阶版。

  4、30分钟有氧训练

  可以选择快走、慢跑、爬楼梯等传统方式,也可以选择花样更多的健身操(Pumpitup、Insanity等)。同样可以在网上搜到健身操的视频学习。

  5、腹部练习(可以不做)

  主要是各种卷腹动作。

  6、5分钟以上拉伸

  拉伸运动一定不能少,能松弛肌肉!每天训练过的部位,都要得到拉伸。关于腿部拉伸,请点击阅读相关文章:粗壮型肌肉腿有救啦!这4招使你的腿部变得又细、又长、又柔软!

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  请记得哦:再忙再累,请保持每天1个小时的运动量,一周需要运动3-4次,而且是隔天进行哦!

  燃脂,在运动30分钟后才开始?

  错!在一开始运动的一瞬间,脂肪就开始燃烧了!

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  运动的时候,糖原和脂肪共同燃烧,以供应身体所需能量,不过糖原是主力,脂肪只是助攻。

  为了更好地燃烧脂肪,我们不能随便走走40分钟就好,走得太慢了也不行!必须达到“运动心率”!

  运动心率怎么算?

  一、保持静止,测自己1分钟的脉搏A(就是把脉1分钟啦)

  二、220-年龄=最大心率B

  三、运动心率=(B-A)0.6~0.8+A

  下次运动时记得测运动时每分钟心跳的次数哦,看看有没有达到以上标准!

  XX运动21天减10斤,靠谱吗?

  NO!没有这种让你瘦得这么快的运动!

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  现在网上流传的“21天能瘦10斤”的说法,效果根本没有那么好。如果节食,只会伤害身体。

  运动减肥,如果采用慢跑的方式,1小时只能消耗400千卡热量,而消耗3800千卡热量=减掉一斤脂肪,所以每天慢跑1小时,9天半才能减掉1斤哦。

  所以,今天小玫想告诉大家的是,迈开腿+管住嘴才是减肥的经典组合!

  什么运动最减肥?

  终于回到我们最初的问题:什么运动最减肥?

  消耗7000千卡热量=减掉1公斤脂肪。

  以下这些运动可以消耗掉200千卡热量,依据这个公式计算,能让你掉0.029公斤脂肪!

  氮素,0.029公斤太少了,远远达不到我们的期望值啊!

  所以,我们必须PASS掉这些温和的运动,选择强度更高的更有效的减肥运动!

  真正有效的减肥运动,请选择以下几种(也可消耗200千卡热量,耗时更短),并请记得运动心跳必须达到120-180次/分钟!

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  在这些运动中,跳快绳所花费的时间是最短的,15分钟就能消耗200千卡热量,减掉0.029公斤脂肪,换算下来,想要减掉4斤肉,只需要跳快绳17个小时!

  我们看看各项运动的详细耗能表:

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  所以,相对而言,跳绳真的是最有效最快捷的减肥运动哦!因为跳绳真的很容易,每个人都能跳,也没有什么条件限制,一根绳子就能搞定啦!

  相比之下,游泳也能达到跳绳的减肥效果,但是需要在热天的游泳馆里进行,条件限制非常多,也不是每个人都会游泳。

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  其实,好运动还得搭配好饮食,减肥才能更快更有效哦!小伙伴们,记得在迈开腿的同时,也要管住嘴哦!

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