什么运动最减肥？一周瘦4斤的运动就是它了！
- 来源：体质管理
2020-01-01 00:22:31
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冬天，真是我最爱的季节，没有之一！因为，穿得厚厚的，没有人能看见我身上的肉肉！
趁着这个机会，我要运动，我要流汗，我要大跨步地甩掉赘肉，瘦出一个崭新的人生！
氮素，快走、慢跑、游泳、跳绳、跳操、打球......各种各样的运动那么多，哪种更减肥？
毕竟，我想用更快的速度，花更小的力气瘦下来！不知各位小仙女小鲜肉有木有同感？
But，我们先得回答一个关键问题，那就是：
流汗=燃烧脂肪？
错！流汗确实会减重，但减少的是水，不是脂肪！
小玫也是最近才纠正了自己的这个认识误区，估计很多小伙伴们要惊喊：天哪！为了减肥，拼命流汗，这么多年，我居然弄错了！
确实，很多小伙伴们因为误以为流汗就可以减肥，在身上裹好几层保鲜膜、多穿衣服再去运动，甚至去蒸桑拿。
这样做体温升高了，大脑为了平衡温度，就命令身体上的毛孔打开，流出汗液，排出热量，而与消耗身上的脂肪一毛钱关系也没有。
当夏天过去，不那么容易出汗了，你那些减掉的重量，又会一点点地涨上来。
有氧燃脂？无氧燃糖？
错！两种运动方式，都能燃烧脂肪！有氧和无氧运动结合，更减肥。
有氧运动：能长时间进行的低强度运动。比如：快走、慢跑、做健身操、慢骑自行车、长距离慢速游泳、跳绳等。
无氧运动：一般不超过两分钟的剧烈的高强度运动。比如：举重、冲刺短跑。
有氧运动的确是燃脂利器，当身体在氧气充分的时候（做有氧运动的时候），会将脂肪、糖、蛋白质一起燃烧，以产生热量。
无氧运动也确实主要燃烧糖，当身体中的氧气不充分了（做无氧运动的时候），主要燃烧“特别好烧的”糖，脂肪和蛋白质只能燃烧一点点。
但是，不要低估了无氧运动的燃脂效果，它会在运动之后产生“后燃效应”，让身体在不活动的时候主要通过燃烧脂肪来获取能量哦。
而且，有氧运动也有缺点，它消耗蛋白质，让肌肉流失，想要塑造完美的身体线条，还得有氧运动、无氧运动一起来才行。
高效有氧、无氧结合运动推荐
大部分小伙伴们都没有什么运动经验和基础，如果你是刚开始运动，小玫推荐你这套非常简单、也相对而言更轻松的燃脂方式：
先从最轻松的快走开始，然后慢慢加强到慢跑，再到变速跑，这样能使体能加上来，然后再逐步增加无氧运动。
针对那些有一定体能基础，平时也锻炼的小伙伴，我们就来点复杂的、猛的有氧无氧结合运动：
1、5-10分钟热身
通过快走、慢跑，使全身活动开。
2、3组无氧运动
把自己扔到健身房，寻找各种对应大器械以及哑铃等，只锻炼肩部、臂部、胸部、背部和腿部就OK。
3、10-20分钟高强度间歇运动
建议找关于波比运动等高强度间歇训练（HIIT）的视频，一边看一边做。也要注意循序渐进，从适应版逐步过渡到加强版，再到进阶版。
4、30分钟有氧训练
可以选择快走、慢跑、爬楼梯等传统方式，也可以选择花样更多的健身操（Pumpitup、Insanity等）。同样可以在网上搜到健身操的视频学习。
5、腹部练习（可以不做）
主要是各种卷腹动作。
6、5分钟以上拉伸
拉伸运动一定不能少，能松弛肌肉！每天训练过的部位，都要得到拉伸。关于腿部拉伸，请点击阅读相关文章：粗壮型肌肉腿有救啦！这4招使你的腿部变得又细、又长、又柔软！
请记得哦：再忙再累，请保持每天1个小时的运动量，一周需要运动3-4次，而且是隔天进行哦！
燃脂，在运动30分钟后才开始？
错！在一开始运动的一瞬间，脂肪就开始燃烧了！
运动的时候，糖原和脂肪共同燃烧，以供应身体所需能量，不过糖原是主力，脂肪只是助攻。
为了更好地燃烧脂肪，我们不能随便走走40分钟就好，走得太慢了也不行！必须达到“运动心率”！
运动心率怎么算？
一、保持静止，测自己1分钟的脉搏A（就是把脉1分钟啦）
二、220-年龄=最大心率B
三、运动心率=（B-A）0.6~0.8+A
下次运动时记得测运动时每分钟心跳的次数哦，看看有没有达到以上标准！
XX运动21天减10斤，靠谱吗？
NO！没有这种让你瘦得这么快的运动！
现在网上流传的“21天能瘦10斤”的说法，效果根本没有那么好。如果节食，只会伤害身体。
运动减肥，如果采用慢跑的方式，1小时只能消耗400千卡热量，而消耗3800千卡热量=减掉一斤脂肪，所以每天慢跑1小时，9天半才能减掉1斤哦。
所以，今天小玫想告诉大家的是，迈开腿+管住嘴才是减肥的经典组合！
什么运动最减肥？
终于回到我们最初的问题：什么运动最减肥？
消耗7000千卡热量=减掉1公斤脂肪。
以下这些运动可以消耗掉200千卡热量，依据这个公式计算，能让你掉0.029公斤脂肪！
氮素，0.029公斤太少了，远远达不到我们的期望值啊！
所以，我们必须PASS掉这些温和的运动，选择强度更高的更有效的减肥运动！
真正有效的减肥运动，请选择以下几种（也可消耗200千卡热量，耗时更短），并请记得运动心跳必须达到120-180次/分钟！
在这些运动中，跳快绳所花费的时间是最短的，15分钟就能消耗200千卡热量，减掉0.029公斤脂肪，换算下来，想要减掉4斤肉，只需要跳快绳17个小时！
我们看看各项运动的详细耗能表：
所以，相对而言，跳绳真的是最有效最快捷的减肥运动哦！因为跳绳真的很容易，每个人都能跳，也没有什么条件限制，一根绳子就能搞定啦！
相比之下，游泳也能达到跳绳的减肥效果，但是需要在热天的游泳馆里进行，条件限制非常多，也不是每个人都会游泳。
其实，好运动还得搭配好饮食，减肥才能更快更有效哦！小伙伴们，记得在迈开腿的同时，也要管住嘴哦！
