美仙女们还记得吗？6月初的时候，我们的太阳女神娜娜在微博立下flag：三个月练出马甲线！不然就直播说自己是大话精！

　　当时这条微博可是刷屏啦，大家都对产后150斤的谢娜能在3个月内瘦出马甲线抱怀疑态度。

　　小玫觉得，这个目标要实现有点难，连娜娜的“老搭档”何老师都看热闹不嫌事大，笑问她在哪里直播，要看她道歉。

　　没想到3个月后，平时“疯疯癫癫”的娜娜，居然实现了誓言。就在几天前的晚上，她晒出了自己的最新照片，露出性感小蛮腰，秀出迷人马甲线，惊艳了一众吃瓜群众。真是一个大写的“服”字！

　　丸子头+黑色小背心+黑色紧身裤的搭配，让这位新晋辣妈少女感十足，曾经因为生产而变得松松的肚皮收紧了，还显露出了明显的马甲线，身材纤细、笑容迷人的谢娜简直不要太性感!

　　此微博曝光后，网友纷纷围观并留言称：“为你爆灯！”“这是什么魔鬼身材，你简直是我的榜样。”

　　But，这光鲜的背后，是娜娜坚持到底的毅力在支撑。

　　做平板支撑，额头上的汗滴清晰可见。

　　做打拳击、倒立等各种各样的健身运动，为了瘦，她也是拼了！

　　每一天都坚持着瘦身运动，自律精神让人佩服，打羽毛球、举杠铃、空中瑜伽轮着来，居然还练出了“蜜桃臀”！

　　看到这样的谢娜，你就能明白，想要瘦身减肥成功，就得战胜自己的惰性，唤醒意志力，保持自律性！之所以坚持不久，是因为你的渴望度不够。减肥，你得对自己狠一点！

　　坚持下去，下一个马甲线，就是你！

　　那么除了谢娜的打拳击、练瑜伽，有没有系统的马甲线训练秘诀呢？

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　　迷人马甲线练成“两步曲”

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　　01

　　第一步：想练马甲线，先减脂！

　　马甲线的线条之所以能显露出来，是因为脂肪减少了。所以要练马甲线，先得降低体脂率。

　　减掉厚厚的皮下脂肪，同步增加腹部训练，好看的马甲线就能现身啦。

　　那么如何降体脂呢？

　　1.科学饮食

　　绝对不要节食，也不要戒掉所有的肉，一直吃素。正确的减肥饮食打开方式是戒掉夜宵、饮料和零食，少吃油炸食品和甜食。

　　在平日的饮食中注意控制每天的摄入量，调整一下传统的饮食方法，比如变一日三餐为一日五餐，变一次一碗饭为正餐半碗饭。饥饿时的小点心换成水果、鸡蛋白或全麦面包等。

　　这样吃，不怕你不瘦！

　①吃高蛋白食物 

　　蛋白质含量高的食物，能让你吃一点就感觉饱，而且不用担心蛋白质转化成脂肪，它只会转化成肌肉和能量！

　　推荐食物：鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、海鲜

　　②吃低脂类食物

　　让你吃低脂食物并非让你拒绝脂肪哦，好的脂肪比如不饱和脂肪酸对瘦身有益~

　　拒绝食物：肥肉、猪油、油炸食物、蛋糕等

　　推荐食物：橄榄油等植物油、坚果种子类、牛油果等

　　③吃适量碳水

　　摄入过多碳水会增加你的脂肪，但摄入适量碳水，能为健身提供能量哦，使新陈代谢正常运转~选择的时候要注意粗细搭配，别光吃精细米面，粗粮中富含膳食纤维，你懂的~

　　推荐食物：红薯、糙米、藜麦、玉米、全麦等

　　2.有氧运动

　　效果最好的有氧运动是hiit训练，又称高强度间歇训练，它可以短时间内让你达到燃脂心率，还能让你的身体在运动结束后的很长时间，持续燃烧脂肪。

　　为大家推荐的这套hiit训练动作，能让你的脂肪从头燃到脚。建议15~25秒运动时间，15~25秒的休息时间。

　　精力充沛的小伙伴们，可以来两次哦~

　　开合跳

　　身体直立，跳起时，双腿向两边张开，同时双臂向上伸直在头顶击掌。

　　弓箭步交换跳蹲

　　这个“玩”法超级累，瞬间提高你的心率，达到燃脂的效果。

　　双脚与肩同宽，右腿向前形成箭步蹲；跳起左右交换。左右腿完成，算一组。

　　俯卧两头起

　　完全放松地俯卧在瑜伽垫上，手臂向头部上方伸直，双腿也伸直，吸气的同时，将手臂和腿向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松，然后复原，重复动作过程。

　　跪姿俯卧撑

　　呈跪姿于垫上，双手支撑身体，腰背挺直，避免膝关节触地。

　　双臂打开大于肩宽，身体向下至大臂平行背部，向上推起身体。

　　保持腹部收紧，自然呼吸，向上呼气，向下吸气。

　　3.骑行

　　有研究表明，骑100小时自行车，可以甩掉10公斤肉哦，骑自行车是个非常有效的减肥方式。

　　100小时貌似太难了，不过你可以每天一次性骑45分钟动感单车或共享单车，一周骑个4、5次，不怕你半个月掉不了5斤肉！

　　4.游泳

　　如果你的资金不紧张的话，办张室内游泳卡也不错。游泳可是热量消耗远高于慢跑的有氧运动呢，而且经常游泳的人，拥有非常匀称修长的身体线条，效果简直堪比瑜伽了！

　　章子怡生完娃依旧保持着少女般的身材，游泳就是她最爱的运动之一啦~

　　02

　　第二步：练出马甲线！

　　当你的体脂率降下来时，就要专攻核心训练了！

　　第一招：双腿抬起离地，双手为整个身体作支撑。胸部和膝关节靠拢。

　　第二招：双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭曲腹部肌肉。

　　第三招：双腿向上抬起成90度直角，背部抬高，双手去找脚尖。

　　第四招：侧立，一只腿和同侧手臂作为支撑，向上提跨。

　　第五招：平躺，背部微微抬起。双腿向上腾空做交叉步。

　　羡慕谢娜的马甲线？不用羡慕，照着这两步走，只要肯付出努力，你也能穿上性感“小马甲”哦~