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易瘦体质如何养成~?

易瘦体质如何养成~?

  • 来源:体质管理
  • 2020-01-01 00:22:23
  • 46

曾几何时,“易瘦体质”这个词儿走进了人们的视野,并且越来越多的人知道了要想减肥效率高,养成怎么吃都不胖的易瘦体质,提高基础代谢是很重要的。然而对于基础代谢的认知、在提高基础代谢的方法上,不少人还存在一些误区。那么,如何保证基础代谢不下降,并提高基础代谢率呢?

基础代谢的重要性

咱们现在用数字说话:人体消耗的所有热量中,食物热效应(即因进食而引起能量消耗增加的现象,如夹菜、咀嚼等动作消耗的能量)约占10%,日常体力消耗占15%~30%,其余的全部是基础代谢消耗,占50%~60%的比例。很显然,相较于基础代谢消耗,运动消耗比例并不大。

理念误区须改变

1把基础代谢和日常消耗搞混

基础代谢只是日常消耗的一部分,而且无论是减脂还是增肌,都不需要对基础代谢进行任何估算,只需要估算运动等日常消耗。

2吃不够基础代谢,基础代谢就会下降

“吃不够基础代谢”,用专业术语说,也就是指摄入的能量小于人体维持生命的所有器官所需要的最低能量。这样的话,基础代谢确实可能下降。但即使吃够基础代谢,基础代谢也依然会下降,并且下降的概率和程度未必比吃不够基础代谢的情况弱,摄入热量的值与基础代谢的差异根本是不需要关注的,只需要关注热量差,即摄入热量和总消耗的差,这就够了。

3少吃会降低基础代谢,运动就不会

不管是少吃还是多动,只要能使体重降低,就都有可能降低基础代谢。

不当行为要纠正

1不注意蛋白质的摄入

很多人的早餐大都是谷物类和水果类食品,这类食品含有较多的碳水化合物,使得在早餐中摄取的糖分过多,导致血糖上升,从而引起胰岛素分泌增多,快速分解血糖,所以有的人在吃过早餐后不久就会感到饥饿。当胰岛素分泌加快时,就会迅速分解血糖,把血糖转化成脂肪。对此,应当在摄入碳水化合物时搭配蛋白质,以有助于减缓血糖反应。

而且,很多人在减肥的时候只吃蔬菜和水果,于是就造成了体内的营养失调,尤其是缺少蛋白质。其实,人体每天都在经历一种叫做“蛋白质转换”的过程,该过程会分解肌肉组织,而蛋白质中含有肌肉的主要“食物”——氨基酸。要知道,拥有的肌肉量越多,消耗热量也就越多;而缺乏蛋白质,使肌肉缺乏了主要“食物”,也就无法正常消耗热量。

2过度依赖节食

有些人特别是女性为了减肥,通过节食来减少热量摄入。但是有研究表明,女性每天最少需要1200卡路里来支撑身体能量的消耗。当摄取的热量不能够支撑机体消耗时,身体为了节省能量来供给基本运作,就会降低基础代谢率。由于基础代谢率决定了大部分的热量消耗,因此当基础代谢率降低时,体重增加的机会就会比正常饮食时大。

对此,每一餐的饮食量要保证七分饱,可以通过少吃多餐来减少饮食的量,但不要过度节食。

3喝无糖饮料减少糖分摄入

虽然市面上很多饮料都标明“无糖”,但主要成分依然脱离不开糖分。专家表示,这些饮料含有防腐剂和人造甜味剂,消费者由于减肥心理会大量饮用这种类型的饮料(商家也正是利用这种消费心理),久而久之就会出现依赖,一般添加剂摄入过量都会诱发毒性,这种毒性会阻碍能量消耗。特别是其中的阿斯巴甜,这是一种人造甜味剂,它会升高体内胰岛素,导致脂肪堆积。

4频繁清肠禁食

在正常代谢状态下,身体主要从血液中的糖分与脂肪获取能量,这两者都是由饮食中的碳水化合物与脂类食物提供的。此外,人体还以糖原的形式把能量储存在肌肉与肝脏中。

在禁食几小时内,人体通过饮食摄入的糖分消耗殆尽之后,便开始利用储存的糖原。但这类糖原并不会持续很久,一旦被耗尽,人体的代谢就会发生异常变化,转而利用蛋白质来产生糖分,为大脑和神经系统提供能量。这样一来,会导致大量的肌肉组织与脂肪组织分解,并产生酮类物质。而这时,身体基础代谢率已经降低。当恢复饮食时,即使是跟平时一样的食量,但由于代谢率的降低,多余的热量也会被转化为脂肪。

5汤泡饭、喝水饱,用水占据食物位置

为了降低固体食物摄入,有些人习惯一边吃饭一边喝水,来占据胃里的位置。然而,我国一项针对宁夏地区青少年的调查发现,喜欢吃饭就水的孩子的基础代谢率要低于其他孩子。

什么决定基础代谢大小?

基础代谢是身体机能运转所消耗的热量,那么显然基础代谢的值,是被所有需要运转的人体组成部分共同决定的。

各种器官是消耗大户,大概能贡献60%的基础代谢消耗,肌肉大概能贡献25%的消耗,脂肪也会贡献一些基础代谢消耗,每斤脂肪大概会增加3大卡的消耗。

如何提高基础代谢?

接下来,咱们要说最关键的问题了。其实严格地说,目前尚无有效的提高基础代谢的方法。唯一算是能以比较高的效率显著提高基础代谢的方法,听起来有点令人诧异,那就是暴饮暴食以迅速增肥,因为总体重与基础代谢值有时呈正相关。理论上虽说如此,但人们很少愿意尝试。

增肌经常被认为可以提高基础代谢。然而,虽然同样重量的肌肉比脂肪具有更高的消耗,但是增肌是一件非常难并且非常缓慢的事情,而大多数人想提高基础代谢无非是为了降低减脂难度而已。殊不知,减1斤脂肪要比增1斤肌肉迅速和简单得多。

少吃多餐也曾经被认为会提高人的基础代谢,但后来才发现少吃多餐带来的,只不过是高频率出现的食物热效应而已。在总摄入相同的情况下,多吃少餐使食物热效应出现频率虽然低,但是因为每餐的进食量多,总的食物热效应实际上和少吃多餐是一样的。唯一的办法就是,在多餐的情况下,每餐要少之又少。

然而,循环碳水摄入能够保证基础代谢率不下降。碳水化合物对于维持基础代谢和瘦素水平至关重要。瘦素是最近发现的一种蛋白质荷尔蒙,作用是提高基础代谢、抑制食欲、控制体重。瘦素由身体的脂肪组织分泌,瘦素水平低会导致食欲旺盛,瘦素水平的高低取决于碳水摄入水平和身体脂肪水平。每周选一个“高碳水日”(碳水化合物占一天总能量的70%,吃300~400克主食),这样可以保持瘦素高水平,保证基础代谢率不下降。 

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