写给害怕因为胖而「塌房」的你,害怕糖尿病就记住这12个字!
- 来源:体质管理
- 2024-03-22 17:06:09
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近日,国家卫生健康委发布了《成人肥胖食养指南(2024年版)》,其中指出:我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别达到34.3%和16.4%,居民肥胖率呈上升趋势。
怎么判断自己是不是肥胖?世界卫生组织对肥胖与超重的判断,以身体质量指数(以下简称BMI)为标准的,根据BMI的指标可以作为判断肥胖的常用的简易指标:
BMI值大于等于28kg/m²可以诊断为肥胖; BMI值在24kg/m²至28kg/m²之间属于超重; BMI值在18.5kg/m²至24kg/m²之间则属于体重正常。 此外,还可以通过体脂率及腰围和腰臀围比等情况来进行判断。
如果不清楚自己在什么肥胖范围,可以参考上面的数值来查看。如今,肥胖引起的身体问题越来越多。
此前,《生物医学中心-医药》杂志上发表的一项与56种慢性病相关的荟萃研究发现:
过度肥胖与2型糖尿病、14种循环系统疾病、哮喘、慢性阻塞性肺病、5种消化系统疾病、3种肌肉骨骼系统疾病、多发性硬化症,以及6种消化系统癌症、子宫癌、肾癌和膀胱癌共35种疾病的患病风险增加有关。
其中,“肥胖与糖尿病的关系,就像孪生兄弟一样”,一般肥胖人士面临高血糖的问题。
根据国外科学家的研究,肥胖体质的肌肉细胞均有炎症,而细胞带有炎症会使肌肉细胞对胰岛素不敏感,形成胰岛素抵抗,这时候体内的胰岛素分泌量是正常的,但是血糖却降不下来。
于是乎,大脑就会给胰脏下达指令,分泌更多的胰岛素出来,把血糖降下去,胰脏的便开始处于超负荷工作状态,长此以往胰脏就会被累垮,从而形成了糖尿病。这也就是为什么说肥胖人群是糖尿病患者的重灾区。
既然现在知道肥胖对人身体的伤害,如果您已经是肥胖人群,该如何做呢?想要控制体重并不难,无非是管住嘴迈开腿。
一、减轻体重
2型糖尿病患者,尤其是肥胖患者,首先要控制体重。减重3%~5%后,血糖、糖化血红蛋白、血压、甘油三酯均可显著降低。
《中国2型糖尿病防治指南(2020版)》指出,糖尿病患者的管理目标为体重指数达到或接近24kg/㎡,或体重至少下降7%。
二、合理饮食
饮食管理是控制血糖的重要途径,有助于减轻胰岛负担,达到并维持理想的血糖水平,需要注意食物多样化、粗细搭配、少食多餐、定时定量、低脂少油、少糖低盐、戒烟限酒。
三、规律运动
运动可以打开血糖旁路、促进肌肉摄取葡萄糖、改善胰岛素敏感性,除了常规的有氧运动外,要适当增加抗阻训练来增加肌肉量,胰岛素要发挥降血糖的作用,需要肌肉的帮忙,肌肉中有肌糖元,肌肉一运动,肌糖元就把食物转化的血糖消耗了,血糖就会降下来。
很多糖尿病人吃饭之后血糖高,走半小时就降下来了,就是这个道理。
所以,肌肉是“天然降糖药”。糖尿病患者可在餐后运动,每周至少5天,每次30-45分钟,循序渐进,持之以恒。
很多肥胖人士觉得控制体重是件很困难的事,但是不行动起来体重也只会越来越重。曾经胖胖的贾玲如今也瘦了100斤变得更健康,只要大家能长期坚持,控制好体重也是能实现。