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减肥指南!走好瘦身“三步曲”,7天燃脂掉4斤!

减肥指南!走好瘦身“三步曲”,7天燃脂掉4斤!

  • 来源:体质管理
  • 2020-11-29 19:37:01
  • 1103164

你是否有过这样的伤心经历?  

一不小心,没控制好食欲,  

在肥胖的道路上一去不复返。  

却在同学聚会/家庭聚会上  

看到印象中那个永远的  

胖纸好闺蜜/好表姐  

瘦下来一脸青春洋溢  

你以为  

总有一个比自己胖的垫底  

可你万万想不到  

她却不声不响瘦了10多斤  

你只能成为垫底的了.....  

健康瘦身

                                          问题来了:她是怎么瘦下来的呢?  

如果你也想悄悄地快速瘦下来,那就了解一下这份全面的减肥指南吧,它详细说明了成功减肥的“三步曲”哦!说不定,下次,你也能变得又瘦又美腻,成为聚会中的焦点、闺蜜羡慕的对象呢!  

瘦身第一步,教你管住嘴!  

1、减少热量摄入  

每天少摄入100千卡热量,5星期可以瘦8斤哦。  

1千焦(kJ)=238.9卡路里(cal)=0.2389千卡(cal)  

2、改变饮食结构  

在营养全面的前提下,用流质食物代替日常膳食,用蔬菜、水果和谷物代替高脂食物。  

3、饭前喝汤  

吃饭的顺序是先喝汤,再吃青菜,再吃饭哦,先吃热量低的食物,再吃热量高的食物。  

4、用小盘子吃饭  

当你看到大盘子里装着一点食物会嫌少,从而吃得更多哦,但当你看到小盘子里装着同等量的食物就觉得还好哦。减肥也要有点阿Q精神的。  

5、别跟吃不胖的朋友吃一样多的食物  

吃不胖的朋友是因为老天爷眷顾她,给了她易瘦体质,和她一起吃饭的时候,你还是悠着点吧。  

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                                                     6、用另一只手吃饭  

改用你不常用的那只手吃饭哦,因为不习惯,吃饭会变得很慢,细嚼慢咽,摄入的热量就降低啦。  

减肥最有利的食物:含有水溶性食物纤维的海藻类、菌类、魔芋和山药等,含有食物纤维的蔬菜,含有大量矿物质和维生素的水果,益生菌等有益菌含量高的酸奶,食物纤维和矿物质含量高的粗粮,蛋白质含量高的精瘦肉、鸡蛋和豆制品等。

健康瘦身

瘦身第二步,务必迈开腿!  

1、步行减肥:每天走路45分钟,每周至少5天,一共走约5公里,走路的速度不能太慢哦。  

2、户外运动:消耗脂肪、提高活力的好方法是每周3-5次的户外运动,比如慢跑、骑自行车、游泳、徒步旅行等等,记得每次要保持30分钟以上。  

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3、举重运动:举重属于一种力量训练,能增加肌肉,从而加快新陈代谢。  

减肥最有利的运动:最理想的减肥运动是游泳,这是一项有氧运动,消耗的热量也很多;跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑;将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果;持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。  

爬30分钟的楼梯相当于慢跑800-1500米;跳舞不仅会使你更优雅,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿;瑜伽不仅能健身,还能提高新陈代谢,燃烧多余的脂肪。  

天天运动不瘦?可能有误区!  

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误区1:运动之后放开吃  

三分练,七分吃。正确饮食方式比锻炼更重要。  

正确做法:运动同时,蛋白质、脂肪、碳水化合物、蔬菜和水果都应该适量摄入,而油炸食品、面点甜品则应该忌口。  

误区2:一旦开始健身,效果立竿见影  

减肥时不要急于求成,塑造体型是个长期的过程。每周减掉1斤体重,是比较好的进度。  

正确做法:运动新手要坚持2-3个星期才能看到一点点变化哦,要坚持住!  

误区3:运动之后,平时就可以少活动了  

如果只进行大量运动,而减少日常活动,那么消耗的总热量可能还会降低。  

正确做法:让运动出现在你生活的各个时刻,比如,学习或工作中途,站起来走动走动。

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瘦身第三步,掌握最佳时间!  

最佳瘦身时间表:  

6-8点:到楼下走走  

起床后半小时内进行晨练,能够更好地燃烧脂肪,散步、慢跑等低强度的户外运动效果更好。  

7-9点:喝2杯水  

有研究显示:起床后喝水的人比不喝水的人,最多可减重2.3公斤哦。所以,赶紧在起床后拿起水杯吧,一杯约是227ml哦。  

10-11点:喝杯热茶  

很多人误把口渴当饥饿,忍不住在这个时间点吃垃圾食品。去喝杯热茶或咖啡吧,既能解渴,又能解馋,还能增加饱腹感。  

14点:睡个午觉  

不要小看了午睡对减肥的作用,它可是维持正常新陈代谢的正确style呢!此外,还能有效缓解身体疲劳,真的是瘦身又养生~~  

16-20点:做点有氧运动  

身体机能最佳的时间段,有益于增强肌肉,既可作有氧运动,又可做力量训练呢。  

15-19点:吃晚餐  

晚餐可增加一份健康脂肪,如亚麻籽和鱼油,防止半夜饿醒。  

21-22点半:“断电”  

用看书、洗澡等活动代替玩电脑、手机和看电视的活动,这样会睡得更香哦。  

21点半-23点:准备睡觉  

定时睡觉和起床,有助于保持更好的睡眠,也有助于保持良好的新陈代谢。  

健康瘦身

瘦身其实并不难,走好1、2、3步,你会发现toothintoosimple!

关键字:
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