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这4个基础核心训练动作，运动减肥增肌更有成效！

来源：作息管理
2021-03-15 15:51:08
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想暴汗燃脂就弹簧跳，想瘦大腿就弓步蹲，想瘦后背线条就超人式……很多人减肥总是想通过单一的运动训练来达成目标，比如每天跑步8公里。但事实上你远远高估了单一训练的减肥效果。

相反，通过动静结合的基础核心训练方式，充分调动身体机能，让全身都活动起来，减脂增肌效果更佳，身体线条也更加明显。

在进入正题之前小编想了解下，对于前两天的减脂训练大家进行的还顺利吗？第一天的运动训练大家有按质按量完成吧？有严格按照这两天的瘦身食谱吃饭吧？欢迎在评论区留言分享你的训练感受以及瘦身经验。

话不多说，下面小编带大家进入第3天的运动训练和饮食管理主题。

还是老样子，我们先进入一天的运动阶段。这套动作运用了动态核心与静态核心的循环训练，简单易学，只要早晚各做3-4组，就能达到最佳的燃脂效果。如果有条件的朋友，可以早上空腹做，燃脂效果加倍！

热身运动

充分的热身和拉伸，减少运动损伤发生的几率，让正式运动的效果更佳，赶紧跟着我练起来吧。

运动减肥

▲ 向前肩部环绕10次

肩膀向前做画圆动作

运动减肥

▲ 扩胸运动10次

大小臂90度，大臂与地面平行

运动减肥

▲ 臀部动态拉伸10次

抬腿时吸气，还原时吸气

运动减肥

▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次

手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸

运动减肥

▲ 弓步交替拉伸20秒

双手放在大腿上，整个身体呈弓步

运动减肥

▲ 膝关节热身10次

屈膝半蹲后缓慢伸直双腿

正式运动

运动过程中不要憋气，鼻吸嘴呼，放松时吸气，运动时吐气。第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。

▲ 弹簧跳60秒

绷紧全身，左右跳动

注意跳动幅度适当，起跳时手臂放松，脚尖着地

▲ 跪姿俯卧撑30秒

双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直从侧面看身体成一条直线，

双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽

屈臂俯身时肘关节略高于躯干

然后伸臂起身还原。屈臂时吸气，伸臂时呼气

▲ 弓步蹲30秒

右腿在前，左脚脚尖点地

重心位于中间，收紧腹部换另一侧重复动作

注意不要弯腰，膝盖不要着地

▲ 超人式30秒

腰背挺直，手臂向后伸挺起胸腔

肩胛骨夹紧。注意不要过分仰头，膝盖不要贴地板

拉伸运动

最后，运动结束来一组拉伸吧。每完成一次的训练都要进行5-10分钟的拉伸，彻底放松紧张的肌肉，帮助打造更加流畅的身体线条。

运动减肥

▲ 腹部伸展1分钟

腿部贴紧地面，双手撑起上半身

拉伸腹部并挺胸

运动减肥

▲ 背部伸展1分钟

臀部坐在脚后跟上，双手向前伸

身体自然而放松地向前趴下

▲ 脚筋伸展1分钟，左右各30秒：

屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖

双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿

换另一侧重复动作

▲ 大腿伸展1分钟，左右各30秒

勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部

右手向上拉，髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感

换另一侧重复动作

▲ 侧腰伸展1分钟，左右各30秒

双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕尽力向左侧伸展

换另一侧重复动作

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运动减肥

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