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别靠不吃主食减肥了!营养师推荐10种美味不胖的主食,总有一样

别靠不吃主食减肥了!营养师推荐10种美味不胖的主食,总有一样

  • 来源:营养管理
  • 2021-02-22 18:50:32
  • 191

刚过完假期的你,是不是又双叒叕胖了好几斤?!看到小编的这个标题,是不是又开心地点进来啦?那么,真的有吃不胖的主食吗?这次,脂玫乐首席营养师刘洁就给大家推荐10种更适合的减肥食物,营养还更加丰富的主食。建议收藏使用哦~

被误当蔬菜的主食

 

(数据均按照每100g可食用部分计算)

这些被误认为是蔬菜的主食是不是你们常吃的?对,你没看错,其实它们都算是主食,或者可以代替主食食用哦。

01

红薯

热量:86千卡

蛋白质:1.57

碳水:20.12

膳食纤维:3

推荐理由:和白米饭、面条相比,红薯的膳食纤维要丰富得多,而且红薯的体积大,饱腹感更强。价格便宜,味道香甜的红薯可以说人人都喜欢吃。

缺点:好吃,再加上便宜,非常容易吃多。

食用建议:简单地蒸煮最好,和牛奶搭配做成天然甜品也很不错。不建议烤着吃,因为烤红薯含糖量会升高,且水分体积都会浓缩,饱腹感降低。

那吃多少呢?减肥的话,一餐吃一个拳头大小就差不多了,一天吃一次,别顿顿吃啦。

减肥食物

02

玉米

热量:112千卡

蛋白质:4

碳水:22.8

膳食纤维:2.9

推荐理由:香甜美味的玉米受很多人的青睐,一年四季都有,价格还亲民。

但有一点不足的是:玉米中缺少部分氨基酸,不适合长期代替主食食用。

食用建议:蒸玉米、煮玉米、烤玉米、玉米蔬菜沙拉,玉米粥等,都是不错的主食替代物。

可以偶尔用玉米替代主食,但不要长期、单一地吃。

减肥食物

03

豌豆

热量:111千卡

蛋白质:7.4

碳水:21.2

膳食纤维:3

推荐理由:像豌豆这样的蔬菜,也是非常适合做主食来吃的。

减肥人群非常需要B族维生素,这类维生素也很容易摄入不足。而豌豆中含有丰富的B族维生素和膳食纤维,适合作为主食食用。

食用建议:可以搭配玉米、胡萝卜或者一些坚果果仁食用;一餐一小碗的量即可。

减肥食物

04

山药

热量:57千卡

蛋白质:1.9

碳水:12.4

膳食纤维:0.8

推荐理由:其实大部分人都把山药当成蔬菜吃了,相对于蔬菜而言,山药的碳水含量较高,完全可以替代主食食用。吃的多,热量也不会很高,而且饱腹感还很强。

食用建议:

如果有山药入菜,这时吃的其他主食要可以减少一些;

脆山药更适合炒菜,面山药更适合蒸煮、煲汤、煲粥哦。

减肥食物

05

土豆

热量:81千卡

蛋白质:2.6

碳水:17.8

膳食纤维:1.1

推荐理由:土豆含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质,热量低,饱腹感强,是不错的主食选择。

食用建议:蒸、煮、烤为宜,避免红烧和油炸。

另外,别把土豆当蔬菜,用它来替代部分白米饭真的利于减肥。

减肥食物

 

06

莲藕

热量:47千卡

蛋白质:1.2

碳水:11.5

膳食纤维:2.2

推荐理由:俗话说食藕瘦,这是因为莲藕膳食纤维含量高,饱腹感强啊。

这里推荐给想减肥和需要控制血糖的朋友,将莲藕像山药那样替代主食食用,或者晚上饿的时候适当加餐吃。

食用建议:清炒和凉拌都是不错的吃法。

藕和土豆一样,削皮切好后要马上烹饪或者浸泡在凉水中,以免别氧化,发黑。

减肥食物

全谷杂豆类

 

07

小米

热量:361千卡

蛋白质:9

碳水:75.1

膳食纤维:1.6

推荐理由:都说小米养胃,对于饮食无节制或是暴饮暴食的朋友,小米是非常温和的杂粮主食选择,相对于杂豆类,小米更容易煮熟煮烂。

食用建议:煮小米粥或者和米饭一起煮成杂粮饭都是很不错的选择。

 减肥食物

08

红豆

热量:324千卡

蛋白质:20.2

碳水:63.4

膳食纤维:7.7

推荐理由:红豆俗称减脂皇后,性温口感还好,且富含维生素、蛋白质及矿物质,有补血、利水、消肿的功效。

食用建议:搭配大米煮红豆饭,红豆和大米的比例大概是1:2的比例;又或者减少大米熬成红豆粥,或者直接煮成红豆沙和红豆汤。

减肥食物

09

糙米

热量:348千卡

蛋白质:7.7

碳水:75

膳食纤维:3.4

推荐理由:糙米外面那层没有被磨掉,营养成分全部保留下来了。这就是我们推崇的未精加工的全谷物。相对于大米,糙米外皮更加坚硬、有嚼劲,吃起来也会产生更多食物热效应。

食用建议:蒸煮前,一定要充分浸泡,不然蒸出来就会很硬。也可以搭配大米、红豆等谷物一起吃,味美热量低。

减肥食物

10

燕麦

热量:338千卡

蛋白质:10.1

碳水:77.4

膳食纤维:6

减肥食物

推荐理由:燕麦的营养成分小编就不再赘述了,它不仅减肥,还有利于减去内脏脂肪。容易买到,价格亲民,口感也好,吃起来简单又方便。

食用建议:市场上的燕麦种类太多,对于减肥的人群一定要区分清楚,不要错买麦片谷物脆、甜麦片等,优选生燕麦片、燕麦米或者无任何添加的纯燕麦片。

 

好了,今天的知识科普就到这里了。最后小编还是想提醒下大家:除了西北风和白开水,其他任何事物都是有一定热量的,没有什么是吃不胖的,只要吃的够多,都能变胖。但是呢,相对于我们每天都在吃的米面馒头等精制主食,上面这些主食替代物不是那么容易胖的。相较于前者,后者热量更低,蛋白质和膳食纤维含量更高,饱腹感强,更扛饿。所以不妨加入你们的减肥食谱吧。

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关键字:
减肥食物
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