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    最强的10个健身减肥食谱!

    最强的10个健身减肥食谱!

    • 来源:营养管理
    • 2020-09-23 14:47:25
    • 7126

    为了减肥,相信你已经尝试过无数的减肥食谱了。这些里面不乏那些变态的过度节食的食谱,仿佛饿肚子已经成为了减肥的代言词了。但是,这个趋势必须改造!减肥不一定要饿肚子!我们要吃得饱,而且瘦得好!以下,我们就为大家提供一周减肥食谱,保证吃得饱,又瘦得下去!

    (食谱作者是是哈佛大学教授&顾问,波士顿Joslin糖尿病&肥胖监测中心的 Osama Hamdy 博士。)

     

    食谱称:如果完全按照食谱进食,预期可在四周后减掉高达20kg的体重(以中国人的体质来看并没有这么夸张)

     

    食谱在此分享给大家,可以试一下,但请不要勉强自己。

     

    《化学饮食养生法》

     

    By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.

    Osama Hamdy博士,波士顿的Joslin糖尿病中心肥胖临床项目主任

    哈佛大学内分泌学咨询顾问

    内科医学&内分泌学副教授

    美国糖尿病协会会员

    美国高血压学会会员

    该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的,是一个缓慢而稳定的减肥过程。

     

    在开始该饮食计划前,先称一下体重。等到计划结束之后,再称一下,预期减重可高达20千克。

    (但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重,我没有说定,没任何这个意思....

     

    在开始之前,请阅读以下使用说明:

    当食谱没有指定某种食物(一般为蔬菜水果或瘦肉)的数量时,请随便吃,直到产生饱腹感。

    你必须按照该计划进行,不能进行更改。

    不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划,再次开始计划时,需从头开始进行。

    可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点,排空宿便。

    如果饥饿,可以吃黄瓜,西红柿,生菜,或者胡萝卜作为加餐(没有数量限制,但一次只能选择其中一种)。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。

    你必须喝适量的水。

    食谱中出现的水煮蔬菜意思是:水煮蔬菜。(白水煮,不能放油和脂肪)

     

    1肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主,可以选择白水煮或煎烤,不加油。

     

    2肯德基的炸鸡是不能吃的,去掉皮也不行。

     

    3不要选择羊肉。

     

    4 如果需要加盐,可以加盐(如果你有高血压,别加盐)。

     

    5无糖的茶和咖啡可以随便喝(人工甜味剂OK),请避免果糖。

     

    6 在结束后,如果你想重复进行该计划,重复两次第一周的计划,然后直接跳到第四周的计划。

     

    7 另外,食谱中的蔬菜沙拉包括:生菜,胡萝卜,西红柿,黄瓜,西蓝花,玉米,青椒,或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表,并选用脂肪含量低的调料。

     

     


    ————————————————————————————————

     

    食谱如下(请根据个人需要进行调整)

    第一周:

    周一:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

     

    晚餐:煎/烤肉吃到饱(选择低脂肪的肉,如烤鸡胸肉)。

     

    周二:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:鸡肉吃到饱(白煮或煎烤,去皮),西红柿,一个橙子或一个葡萄柚。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,一片全麦面包,一个橙子或葡萄柚,蔬菜沙拉。

     

    周三:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:茅屋芝士(脱脂),一片烤面包,西红柿。

     

    晚餐:煎/烤肉吃到饱(选低脂肪的肉,如烤鸡胸肉)。


     


    周四:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

     

    晚餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

     

    周五:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

     

    晚餐:鱼肉(白煮或煎烤,可以选择三文鱼,金枪鱼等),蔬菜沙拉,一个橙子 / 葡萄柚。

     

    周六:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:一种水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉)。

     

    晚餐:煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

     


    周日:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子;一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),白水煮蔬菜,西红柿不限量,一个橙子/葡萄柚

     

    晚餐:白水煮蔬菜。

     

    第二周

    周一:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。(第二周早餐和第一周一样)

     

    午餐:两个煮鸡蛋,蔬菜沙拉。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,一个橙子 / 葡萄柚。

     

    周二:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,蔬菜沙拉。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,一个橙子 / 葡萄柚。

     

    周三:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,黄瓜不限量。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

     

    周四:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:两个煮鸡蛋,茅屋芝士,白水煮蔬菜。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,西红柿,白水煮蔬菜。

     

    周五:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:鱼 / 虾(白煮或煎烤)。

     

    晚餐:两个煮鸡蛋,白水煮蔬菜。

     

    周六:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:低脂煎 / 烤肉吃到饱,西红柿,一个橙子/葡萄柚。

     

    晚餐:混合水果吃到饱(除了大枣,葡萄,芒果,香蕉。)

     

    周日:

     

    早餐:半个葡萄柚或半个橙子,加一到两个煮鸡蛋。

     

    午餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),白水煮蔬菜,西红柿,一个橙子/葡萄柚。

     

    晚餐:鸡肉(白煮或煎烤,去皮),西红柿,一个橙子/葡萄柚。

     

    第三周开始为全天食谱,不特定区分早中晚餐。

    周一全天:混合水果(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

     

    周二全天:混合水煮蔬菜(除了土豆),蔬菜沙拉。

     

    周三全天:混合水果和水煮蔬菜(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉,土豆),蔬菜沙拉。

     

    周四全天:鱼或虾(白煮或煎烤),蔬菜沙拉。

     

    周五全天:煎烤肉或鸡肉,水煮蔬菜。

     

    周六全天:一种水果吃到饱(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

     

    周日全天:一种水果吃到饱(除了大枣,芒果,葡萄,香蕉)

     

    第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完,不特定区分早中晚餐。



    原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的,我也不知道是什么原因....这里调整下顺序,你可以按照周一周日的顺序进行,也可以按照周五周四的顺序进行。

    周一:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤面包,1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

     

    周二:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,2个煮鸡蛋,1个橙子/葡萄柚,生菜。

     

    周三:2片白鸡胸肉,2勺脱脂白软干酪,一片烤面包,2个西红柿,2个黄瓜,1个橙子/葡萄柚,1杯酸奶。

     

    周四:1盒金枪鱼刺身(不含油),1片烤全麦面包,2个西红柿,1份白水煮蔬菜,1个橙子 / 葡萄柚。

     

    周五:250克鸡肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚,1盒金枪鱼刺身(不含油)。

     

    周六:200克肉(白煮或煎烤),3个西红柿,4个黄瓜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

     

    周日:2个西红柿,2个黄瓜,1份白水煮蔬菜,1片烤全麦面包,1个橙子 / 葡萄柚,1盒金枪鱼刺身。

     

    ————————————

     


    如果一个疗程之后需要继续服用,请重复两次第一周的计划,然后跳到第四周。

    如果坚持不下来,或感到痛苦,请立刻停止,千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。

     

    如果你使用这份食谱的同时还运动的话,就多吃点。

     

    如果你觉得这份食谱纯属扯淡,可以撕了它,然后去健身房举铁。

     

    运动减肥是更好的途径。

     

    以上内容来自网络,仅供参考与交流,感谢阅读。


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