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经验贴——教你不一样的减肥

经验贴——教你不一样的减肥

  • 来源:营养管理
  • 2020-09-04 15:28:09
  • 8590

接下来我将提到的减肥方法,与你以往阅读过的上百种方法,可能都不一样。

 

如果你和我一样是这样的人:

 

不爱运动

嘴馋,控制不了对食物的热爱

多次减肥失败,或半途而废或迅速反弹(本人曾节食减肥30斤后反弹/运动减肥体脂率低达20后反弹)

那么,来试试我要教给你的这种“零痛苦减肥法”,注意,零痛苦不是夸张,我用这种方法开始减肥以后,比起之前暴饮暴食的日子还要更幸福、更开心。

 

 

 

在我们正式开始之前,我需要你知道一条减肥黄金原则,这条原则会贯穿我们整个减肥方法,请你牢记在心:

 

如果你的减肥方法使你感到痛苦,它一定会导致失败。

 

如果你的减肥方法使你感到痛苦,它一定会导致失败。

 

如果你的减肥方法使你感到痛苦,它一定会导致失败。

 

痛苦不是通往成功的钥匙,人类无法长期坚持做一件痛苦的事,这不符合心理学。学霸之所以成为学霸,不是因为他能忍受学习的痛苦,而是因为学习使他快乐。

 

好了废话不多说,以下告诉你具体的操作方法。文章很长,写的很细。

 

总的来说,这是一种不强制运动、不需要节食、不必须戒掉高热量美食,每日摄入超过基础代谢(以保证健康)但低于整体消耗以制造热量差,进而长期改变饮食习惯的生活方式。

 

 

 

一、了解你自己的食欲

 

现在,请你拿出一张纸,像我这样,把那些致使你发胖的食物,按照喜好程度从高到低,罗列出来。(越具体越好)

 

 

我最爱的高热量食物排名

如果你不确定你爱吃的食物是否为高热量,推荐一个可以查询食物热量的App:脂玫乐(这个App我们稍后还会用到)


 

清单列好后,我们进行接下来的动作,把食物进行分类整理:

 

 

Top N是“不吃会死”系列

Bottom N是“吃不吃无所谓”系列

找出那些相似的选项,比如巧克力面包、巧克力蛋糕、巧克力威化;比如牛板筋和辣条

对于这些高热量食物,我们应该全部戒掉吗?

 

很多人减肥的时候,会一口气戒掉全部的高热量食物。然而,这其实就是你坚持不下来的原因。戒掉自己最爱的食物,时间长了以后,轻则会导致半途而废,重则导致暴食症甚至抑郁症。



 

 

以上都是我减肥期间吃的

“不吃会死”的食物就像是长得帅的渣男,虽然对我们有害、但谁让我们上瘾了呢?


这一类食物,我建议你遵循这样的原则:

不想它的时候不吃,如果想它了,就现买现吃,不要囤货。吃的时候,不要自责,不要狼吞虎咽,要慢慢享受,直到那么一刻,你觉得刚刚好,下一口吃不吃无所谓了,那么立刻停止。剩下的,马上扔垃圾桶,不要迟疑。

 

“吃不吃无所谓”的食物,就是长得丑又对我们不好的渣男。这一类食物,请戒掉。请你认真思考,为什么鸡肋一般的渣男食物你还要吃它呢?肯定有什么原因。


拿我自己举例子:我思考后明白了,我吃炸鸡是因为我有炸鸡啤酒情节,我喝奶茶是因为姐妹们都喝,像是赶时髦。其实本身我没有特别爱吃。于是,我现在很少碰这两种食物了。所以,你也不妨想一想,给自己的食物做一个断舍离吧。

 

找出相似的食物选项——这个是为了给自己形成一种心理暗示。我呀,喜欢吃的垃圾食物并不多呢。比如我现在想吃零食去逛超市的时候,我只会想起来两种食品:巧克力蛋糕和牛板筋。这样你不会在超市有那种要买一大堆零食的潜意识。

 

P.S. 前文我提到,你的清单列的越细越好,这是为了避免你无意识下吃掉太多。比如,我爱吃烧烤,那么我要想一下,具体爱吃哪一个食物?答案是我只爱吃烤韭菜。这样我就不会在吃烧烤时无脑地去吃我本来觉得一般的烤肉串。

 

 

二、每天吃什么

 

接下来我们说下具体每天都要吃什么。我推荐你下载脂玫乐App(或同类其他App),方便记录每天的饮食;另外购买一个食物称,方便精准记录。

 

根据你的体重年龄基础代谢等信息,脂玫乐会推荐给你每日应摄入的卡路里。比如,我的是每天1500千卡左右。

 

 



食物称,某宝很便宜

每日应摄入的三大营养比例以及哪些食物是低热量,这些基础的知识我就不细说了。脂玫乐App会帮你做计划,你可以按照App上的计划执行。

 

 

我来说一下每天吃饭的基本原则:

 

不要照搬别人的食谱:每个人有每个人的饮食习惯,别人吃了能减肥,你吃了可能是遭罪。举个例子,我爱吃甜食,不爱吃肉。那么对别人来说不吃甜食很简单,我不行。对别人来说不吃大鱼大肉很难,我很轻松。


吃的每一种食物都是自己喜欢的:人家说吃西兰花减肥,于是我也吃。但是西兰花是我最讨厌的食物,而黄瓜/西红柿/娃娃菜,这些都是我既喜欢又能减肥的食物,何乐而不为呢?



又比如,人家都说粗粮减肥,但是我宁可少吃一半米饭,也不爱吃粗粮。那么我为什么还要吃粗粮遭罪呢?所以说,即使是减肥,也不要吃任何自己讨厌的食物,这会让你增加减肥的难度。


高热量食物尽量不吃,但一旦因控制食欲而感到委屈,吃。当你因为没吃一个食物而感到委屈时,就是你即将暴食的边缘。相信我,一味控制食欲,只会反噬。


一旦吃多了,不要自责。食物是为了让我们快乐的,而不是让我们痛苦的。吃的时候就好好享受它。一旦吃多了,我们还可以通过运动挽回。我大概每个月都会有2-4次吃超标的时候,但我不会跟自己过不去。

 

 

三、我是否应该运动

 

介于我本人不是一个运动爱好者,这里我不做过多介绍。不过我依然要告诉你的是,不要很痛苦地去运动,这样只会让你过早放弃。运动这件事,也是必须快乐的。

 

如果你也不爱运动,那么去努力找一些自己觉得还不错的运动去做,而不是看别人做什么你做什么。散步、游泳、瑜伽、攀岩、打篮球乒乓球羽毛球台球...一定有你能接受的运动。

 

比如我就很喜欢跑步。(导致把膝盖都给跑坏了...)

 

 

四、其他的一些减肥技巧

 

学会看食品营养成分表,一个食物热量的高低不应该靠自己猜测,应该看数据。有可能你以为的减肥食物其实热量很高(如大果粒酸奶),也有可能你以为的高热量食物实际没那么可怕(比如白砂糖4千卡/g)

 

1卡约等于4千焦(kJ)

 

 

 几乎所有的高热量食物,都有低卡版本哦。尽量用低卡食物代替高热量食物,比如可乐可以换成零度可乐。举一个我吃火锅的例子:

 

底料:我本人喜欢蕃茄味火锅,底料是我自己用番茄煮的,可以加一点番茄酱。热量控制在50千卡以内。

 

涮菜:牛肉吃纯瘦肉(牛肉鸡肉鱼肉热量都比较低,羊肉比较高,看你自己什么了),一般我吃100g以内,热量大约100千卡。娃娃菜/青笋/金针菇等等这些几乎可以随意吃,总热量约100千卡。

 

蘸料:2g香油(18千卡)+10g陈醋(10千卡)+10g生抽(2千卡)+两颗大蒜(15千卡)+香菜香葱小米椒(1千卡)+1g白砂糖(4千卡)+1g脱脂花生酱(4千卡)+1g芝麻(5千卡)=59千卡

 

饮料:零度可乐(0卡)


 


一顿吃的饱饱的火锅总热量仅为309千卡,相当于两个苹果(大)的热量。

热量几十千卡的火锅蘸料

 

高热量食物吃不完立刻扔掉。吃高热量食物的时候,一定要戒掉“不能浪费”的习惯。不管是吃面包蛋糕还是外卖,吃到一半觉得够了,就马上停止,丢进垃圾桶。而不要留到下一顿。

 

不要囤食物。这一条同上。不要在家囤一些高热量食物,防止自己忍不住。

 

吃饭的时候多吃菜,少吃饭。有意识地逐步养成这个习惯。我已经从以前每顿两碗饭,到现在只吃半碗饭还会剩一口的状态。

 

炒菜的时候可以少放油,一般我会放1-4g(豆油热量9千卡/g)。如果不是对油有特殊偏爱,不会大幅度影响食物的味道。以一份鸡胸肉炒蒜苔为例,豆油4g(36千卡)+鸡胸肉80g(132千卡)+蒜苔150g(99千卡)+生抽15克(4千卡)=271千卡

 


这些菜都是低油做的,是我平时的日常

 


减肥是否需要低盐?

低盐与减肥其实没有直接关系。低盐本来是给参加健美比赛的专业人士脱水用的,不知道怎么传的好像普通人吃饭也不能放盐。不放盐的食物那还能是人吃的吗...?


盐的热量是0卡,生抽的热量是3千卡/g,根本什么都算不上。但是我依然建议你可以尽量吃淡一些的菜,一来防止吃了太多的主食,二来习惯清淡的食物后,你会讨厌零食(因为高盐)和加工食物(因为丧失了食材本来的味道),更有利于减肥。

 

在外就餐/点外卖时,不要为了便宜而点套餐。比如我前面说的汉堡薯条可乐,其实我只爱吃汉堡,薯条可乐都觉得一般。只点自己最喜欢的那个吃就好了。


 


五、你会有哪些变化

 

如果你按照我说的方式去减肥,大约2个月后,你会惊喜得发现你有一些变化:

 

当你尝试吃一口蛋糕,你突然发现,这个玩意怎么这么难吃,太油腻了、太甜了。吃了一口就觉得恶心。

咸口的零食让你觉得太咸了太油了,吃完了极度不舒服。


那感觉,像是自己十分干净清洁的肠胃受到了污染。

加工食物让你觉得,是很low的食物,比不上天然食物的高贵。

你的味觉就像一个小仙女,而那些高热量的食物,像是要来谋害你的坏人。

 

当有一天你吃高热量食物时,你的态度由“自责管不住嘴”,变成了“我为什么要让这些垃圾食品来伤害我的健康”,你就已经成功转变了观念,无需刻意地去自我控制了。

 

六、你会多久瘦下来?

 

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