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这些饮食减肥法,让你再也不担心长胖了

这些饮食减肥法,让你再也不担心长胖了

  • 来源:营养管理
  • 2020-08-19 15:48:06
  • 5520

饮食减肥的历史大概和我们知道的人类文明史一样长。早在古希腊时期,就有通过控制饮食来减轻体重的记载。兜兜转转的饮食新风尚,往往不是孤立存在的,没准在半个世纪前就被人追随过。

 

开始一段减肥经历,不管是出于情感的需要、变美的欲望,还是健康原因,能对自己狠下心来敢于尝试的确勇气可嘉。减肥冲动有了,但面对眼花缭乱的方法,没有一个可以参照的体系,没有理性的选择,没有对副作用的事先预防,一则无法控制效果,二则遇到问题也会不知所措。

 

所以,我把目前比较流行的21种饮食减肥方法作为示范,将它们放在一个直观的坐标体系当中。当你理解了这个体系,减肥就不会那么痛苦而迷茫了。因为几乎所有的方法,都基于一些普遍的原则。你只需遵循这些简单的原则,选择适合自己体质的饮食方式,减肥就成了自然而然的事了。

 

地中海饮食模式

 

 

地中海式饮食模式是在上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 博士提出的。以意大利南部、希腊的大部分地区,尤其是克利特岛的居民膳食结构为基础。


Walter发现,相较普通美国,两者虽然脂肪摄入总量相当,但地中海国家的心血管疾病发生率缺显著低于美国。通过对比,Walter认为,地中海饮食模式中饱和脂肪酸的低摄入,单不饱和脂肪酸和膳食纤维的高摄入应该造成此种差异的重要因素。地中海饮食模式下包括了很多相似的变体,下面我们依次介绍地中海饮食法、DASH降压饮食法和MIND健脑饮食法。后面的改变荷尔蒙饮食法、抗炎饮食法也接近地中海饮食的结构,但会放在非结构饮食模式的分类里来介绍。

 


地中海饮食法

 

地中海饮食法以均衡性见长,USDA(美国农业部)推荐的膳食指南基本也以其为基础。

 

地中海饮食金字塔最为人熟知。当然,世界上并不存在一种标准的地中海饮食,地中海沿岸的16个国家和地区也各有差异,但贵在有一些共同的原则被认为是有益健康的。

 

 


原则:运动是健康的根基,每周至少保证2.5小时中等强度的运动。在这个基础上多食用天然食品。水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、橄榄油、香料是地中海饮食的重要构成。


每周几次海鲜,适量的禽肉、鸡蛋、奶酪、酸奶。需注意限制红肉(烹饪前呈现岀红色的肉,如猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等等所有哺乳动物的肉都是红肉,红肉中含有很高的饱和脂肪)、糖和饱和脂肪。


有饮酒习惯的人建议适量饮用葡萄酒。葡萄酒中含有原花青素、白藜芦醇、单宁、氨基酸、维生素及矿物质营养成分,被认为有强大的抗氧化功能。

 

 

DASH Diet 降血压饮食法

 

DASH Diet是美国心脏/肺/血液研究中心National

Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI)倡导的饮食方法,有助于改善高血压,至今已有21年的历史。高血压患者需要在饮食中控制钠的摄入,增加钾的摄入,降低血管壁压力。高血脂和高血压往往相辅相成,相互影响,所以DASH不但提倡控盐,还要控制脂肪摄入。

 

原则:保持钠钾平衡。钾、钙、蛋白质、纤维等可改善高血压。推荐水果、蔬菜、全谷物、瘦蛋白、低脂乳制品。饮食中要限制饱和脂肪含量高的食物(肉类脂肪、全脂奶制品、棕榈油、椰子油、含糖饮料、糖果),减少盐的摄入。

 

 

 


 

 

MIND Diet 健脑饮食法

 

接下来,我们来谈MIND饮食法。MIND结合了DASH和地中海饮食法,其主要目的是提高脑健康,预防阿尔兹海默症。

 

 


MIND推荐的十大类健脑食品有:绿叶蔬菜、蔬菜、浆果、鱼类、葡萄酒、橄榄油、坚果、全谷物、家禽、豆类。与之相对,五类不健康的食品有红肉、黄油、人造黄油、糖果、奶酪、糕点、油炸饰品、快餐食品。

 

原则:MIND饮食的基本原则和地中海饮食类似,不过在每种食物的食用频率上做了更细致的指导。

 

 


与地中海饮食法相比,MIND饮食法建议控制奶酪的食用量。橄榄油、葡萄酒均可适量食用。油炸、快餐,加工食品则要避而远之。

 

Eco-Atkins生态阿特金斯

 

属于低碳素食,请参照低碳水饮食法的部分。

 


低碳水饮食模式

 

中国膳食指南推荐的三大营养物质的占比是碳水化合物>脂肪>蛋白质。低碳水饮食的特点是显著降低膳食中碳水化合物的摄入。有时候也被称为低碳水高脂肪饮食(LCHF=Low Carb High Fat)。低碳水饮食模式的代表有Atkins阿特金斯、Eco-Atkins生态阿特金斯、Zone区域饮食法、Keto生酮饮食和Paleo旧石器饮食法。谁是引起肥胖的罪魁祸首?在当年的糖脂大战中形成了旗帜鲜明的两。最开始低脂饮食占了上风,接着低碳水饮食后来居上,这也带来了对脂肪价值的重新认识。总的来说,低碳水饮食带来的饱腹感更强,未尝不是一种减少总热量摄入的方法。

 

Atkins Diet 阿特金斯饮食法

 

说起低碳水饮食,Robert Atkins绝对是绕不开的人物。20世纪90年代,以Robert

Atkins再版了Dr. Atkins Diet Revolution 一书,以此为标志,美国掀起了 “低碳狂潮”。在20世纪90年代末至21世纪初,低碳水饮食成为美国最受欢迎的饮食。

 

原理:碳水化合物是给身体提供能量的主要来源,虽然蛋白质和脂肪也可以供能,但碳水化合物经济性最佳。通常,身体把碳水化合物分解成的葡萄糖,葡萄糖氧化释放能量。阿特金斯饮食法通过人为限制碳水化合物的摄入,让身体误认为饥荒要来临。于是,身体被迫将供能方式切换到脂肪供能,这样一来,身体里的脂肪会被消耗。

 

 

阿特金斯减肥法的原理

净碳水是阿特金斯减肥法中的一个重要概念。比起碳水化合物总量,阿特金斯更强调净碳水。净碳水=总碳水-膳食纤维。针对不同的需求,阿特金斯的网站提供了Atkins 20,40,100三个档位。Atkins 20就是起始阶段要把每日摄入的碳水化合物限制在20g以下,Atkins 40, Atkins100以此类推。一般地说,阿特金斯大致分为四个阶段。

 

以阿特金斯20为例的四个阶段

第一阶段(第一周):净碳水限制在20-25g每天,只能吃低碳水的绿叶菜、蛋白质、健康脂肪、奶酪(碳水含量低的)、种子、坚果;

第二阶段(第二周):净碳水可摄入25-50g,可加入浆果、瓜类、全脂希腊酸奶、乳清干酪、白色软干酪、豆类、番茄汁;


第三阶段(第三周):每天摄入50-80g净碳水,可以加入更多水果、淀粉类蔬菜、全谷物;

第四阶段(四周之后):每天80-100g净碳水。

 

 


典型的阿特金斯饮食由低血糖指数的水果、全谷物、高纤维蔬菜、动物蛋白、健康脂肪、坚果构成。阿特金斯减肥法需要精确计算碳水含量。减肥期间建议补充矿物质和多种维生素,如镁、钙、鱼油、维生素D,以减轻营养摄入不均衡带来的副作用。


每一种饮食方式,都是一种分析问题的独特角度,但当我们把他们并置在一起时,会发现其实共性远大于个性。它们从各自的起点出发,走了不同的路径,过程中甚至有交叉,最终还是汇聚在一起。相信认真读完这篇文章的人,并且在平时的生活中稍加控制饮食,再结合每天半小时中等强度的运动,长胖对你来说,基本上就是小概率事件了。


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