坚持到最后你就是赢家！

前面我们已经进行了2天的训练，大家都有跟着小编认真锻炼吗？

这4天的瘦身饮食，大家是否吃的满意并且执行到位呢？

希望大家都能坚持下去，今天我们就把剩下2天（Day5、Day7）的运动训练，以及3天（Day5-7）的瘦身饮食全都交给大家，大家收藏并每天按时打卡即可。

话不多说，我们开始第5天的训练吧。

第5天的运动以有氧为主，没有场地限制。当然，正式运动前我们还是先进行热身和拉伸运动，下面跟着下边动起来吧。

▲ 向前肩部环绕10次

肩膀向前做画圆动作

▲ 扩胸运动10次

大小臂90度，大臂与地面平行

▲ 臀部动态拉伸10次

抬腿时吸气，还原时吸气

▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次

手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸

▲ 弓步交替拉伸20秒

双手放在大腿上，整个身体呈弓步

▲ 膝关节热身10次

屈膝半蹲后缓慢伸直双腿

下面是第5天的正式运动，15分钟慢跑或者快走，跟着我做起来吧。

▲ 第5天运动训练：慢跑15分钟

提高心肺功能、燃烧多余脂肪、增强肌肉耐力

注意跑步要循序渐进，速度由慢到快

跑完千万不要马上停下休息，需慢慢停下

这里我把第7天的运动训练一起给到大家，明天运动训练暂停一天，只要按照营养师安排的食谱正常饮食即可，后天大家再按照第7天的运动做训练吧，千万不要偷懒哦，好身材正在向你招手，加油吧！

记住，第7天的运动同样要做上面的热身和拉伸运动哦。下面是正式运动训练。

▲ 开合跳60秒：抬头挺胸

双脚开合跳跃，保持自然呼吸

注意手臂、腹部紧绷，用肩部力量抬臂

▲ 跪姿俯卧撑30秒：双脚交叉，跪于垫上

腰背挺直，从侧面看身体成一条直线

双手撑于胸部两侧，略比肩宽，屈臂俯身时肘关节

略高于躯干，然后伸臂起身还原

屈臂时吸气，伸臂时呼气

▲ 深蹲30秒：脚跟与肩同宽，呼气时臀部向下向后坐

吸气时起身还原，注意保持腰背挺直

膝盖与脚尖方向一致，不要内扣

▲ 平板支撑30秒：屈肘，小臂与前脚掌撑地

手肘朝脚的方向用力，脚尖用力勾起

注意头颈肩呈一条直线，小臂按紧地面

拉伸不仅可以彻底放松我们紧张的肌肉，还能帮助打造更流畅的身体曲线。如果你身体比较僵硬，或者身体硬肉多，也可以多拉伸拉伸。

▲ 腹部伸展1分钟

腿部贴紧地面，双手撑起上半身

拉伸腹部并挺胸

▲ 背部伸展1分钟

臀部坐在脚后跟上，双手向前伸

身体自然而放松地向前趴下

▲ 脚筋伸展1分钟，左右各30秒

屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖

双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿

换另一侧重复动作

▲ 大腿伸展1分钟，左右各30秒

勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部

右手向上拉，髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感

换另一侧重复动作

▲ 侧腰伸展1分钟，左右各30秒

双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕

向左侧伸展，换另一侧重复动作

接下来3天的健康瘦身饮食，脂玫乐减肥专家佘义勇给大家安排了营养和种类丰富的瘦身餐，高蛋白、高膳食纤维和多种营养元素，让你吃的放心舒心，配合运动训练减脂更有成效。

Day5

能量：1361kcal、蛋白质70.9g、维生素A940ug、维生素C110mg

☆ 早餐：鹌鹑蛋4个+全麦面包2片+豆浆300ml

☆上午10点：火龙果250g

☆中餐：杂粮饭100g+清炒红薯叶100g+鲫鱼豆腐（鲫鱼150g，豆腐150g）

☆下午3点：核桃2个

☆晚餐：蒸紫薯1个+凉拌海带100g+菜心炒肉（菜心150g，肉100g）

Day6

能量：1340kcal、蛋白质64g、维生素A1199ug、维生素C104mg

☆ 早餐：玉米半根+肉包子1个+酸奶1瓶

☆ 上午10点：枇杷5个

☆ 中餐：杂粮饭100g+蒜蓉生菜100g+西红柿炒鸡蛋（西红柿1个，鸡蛋1个）

☆ 下午3点：原味杏仁 5个

☆ 晚餐：土豆泥50g+凉拌金针菇100g+胡萝卜炒肉（胡萝卜150g，肉100g）

Day7

能量：1273kcal、蛋白质58.9g、维生素A1192ug、维生素C103mg

☆ 早餐：蛋包肉饺5个+小紫薯2个+豆浆250ml

☆ 上午10点：苹果半个

☆ 中餐：杂粮饭100g+凉拌黑木耳100g+芹菜牛肉（芹菜150g，牛肉100g）

☆ 下午3点：原味核桃2个

☆ 晚餐：蒸山药50g+蒜蓉苋菜100g+炒蒜苗150g

记得每餐饭后脚跟离墙一拳距离，收腹，背部、腰部全部紧贴墙壁站立10分钟。每天连续静坐的时间不要超过3小时，每隔1小时要站起来走动5分钟。养成良好的运动习惯，就会离易瘦体质更近一步哦。

编辑/运动示范：高洁

运动方案&食谱：佘义勇

视频&图片：子宁

审核：百军/丫丫