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5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪(附Day5-7食谱

5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪(附Day5-7食谱

  • 来源:作息管理
  • 2020-07-15 02:28:15
  • 409328

坚持到最后你就是赢家!

前面我们已经进行了2天的训练,大家都有跟着小编认真锻炼吗?

这4天的瘦身饮食,大家是否吃的满意并且执行到位呢?

希望大家都能坚持下去,今天我们就把剩下2天(Day5、Day7)的运动训练,以及3天(Day5-7)的瘦身饮食全都交给大家,大家收藏并每天按时打卡即可。

话不多说,我们开始第5天的训练吧。

第5天的运动以有氧为主,没有场地限制。当然,正式运动前我们还是先进行热身和拉伸运动,下面跟着下边动起来吧。

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 向前肩部环绕10次

肩膀向前做画圆动作

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 扩胸运动10次

大小臂90度,大臂与地面平行

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 臀部动态拉伸10次

抬腿时吸气,还原时吸气

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次

手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧拉伸

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 弓步交替拉伸20秒

双手放在大腿上,整个身体呈弓步

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 膝关节热身10次

屈膝半蹲后缓慢伸直双腿

下面是第5天的正式运动15分钟慢跑或者快走,跟着我做起来吧。

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 第5天运动训练:慢跑15分钟

提高心肺功能、燃烧多余脂肪、增强肌肉耐力

注意跑步要循序渐进,速度由慢到快

跑完千万不要马上停下休息,需慢慢停下

这里我把第7天的运动训练一起给到大家,明天运动训练暂停一天,只要按照营养师安排的食谱正常饮食即可,后天大家再按照第7天的运动做训练吧,千万不要偷懒哦,好身材正在向你招手,加油吧!

记住,第7天的运动同样要做上面的热身和拉伸运动哦。下面是正式运动训练。

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 开合跳60秒:抬头挺胸

双脚开合跳跃,保持自然呼吸

注意手臂、腹部紧绷,用肩部力量抬臂

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 跪姿俯卧撑30秒:双脚交叉,跪于垫上

腰背挺直,从侧面看身体成一条直线

双手撑于胸部两侧,略比肩宽,屈臂俯身时肘关节

略高于躯干,然后伸臂起身还原

屈臂时吸气,伸臂时呼气

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 深蹲30秒:脚跟与肩同宽,呼气时臀部向下向后坐

吸气时起身还原,注意保持腰背挺直

膝盖与脚尖方向一致,不要内扣

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 平板支撑30秒:屈肘,小臂与前脚掌撑地

手肘朝脚的方向用力,脚尖用力勾起

注意头颈肩呈一条直线,小臂按紧地面

拉伸不仅可以彻底放松我们紧张的肌肉,还能帮助打造更流畅的身体曲线。如果你身体比较僵硬,或者身体硬肉多,也可以多拉伸拉伸。

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 腹部伸展1分钟

腿部贴紧地面,双手撑起上半身

拉伸腹部并挺胸

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 背部伸展1分钟

臀部坐在脚后跟上,双手向前伸

身体自然而放松地向前趴下

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)▲ 脚筋伸展1分钟,左右各30秒

屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖

双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿

换另一侧重复动作

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 大腿伸展1分钟,左右各30秒

勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部

右手向上拉,髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感

换另一侧重复动作

这5个不限制场地的有氧+自重运动,狂刷脂肪!(附Day5-7食谱)

▲ 侧腰伸展1分钟,左右各30秒

双腿交叉,左腿在前,左手抓住右手腕

向左侧伸展,换另一侧重复动作

接下来3天的健康瘦身饮食脂玫乐减肥专家佘义勇给大家安排了营养和种类丰富的瘦身餐,高蛋白、高膳食纤维和多种营养元素,让你吃的放心舒心,配合运动训练减脂更有成效。


Day5

能量:1361kcal、蛋白质70.9g、维生素A940ug、维生素C110mg

☆ 早餐:鹌鹑蛋4个+全麦面包2片+豆浆300ml

☆上午10点:火龙果250g

☆中餐:杂粮饭100g+清炒红薯叶100g+鲫鱼豆腐(鲫鱼150g,豆腐150g)

☆下午3点:核桃2个

☆晚餐:蒸紫薯1个+凉拌海带100g+菜心炒肉(菜心150g,肉100g)


Day6

能量:1340kcal、蛋白质64g、维生素A1199ug、维生素C104mg

☆ 早餐:玉米半根+肉包子1个+酸奶1瓶

☆ 上午10点:枇杷5个

☆ 中餐:杂粮饭100g+蒜蓉生菜100g+西红柿炒鸡蛋(西红柿1个,鸡蛋1个)

☆ 下午3点:原味杏仁 5个

☆ 晚餐:土豆泥50g+凉拌金针菇100g+胡萝卜炒肉(胡萝卜150g,肉100g)


Day7

能量:1273kcal、蛋白质58.9g、维生素A1192ug、维生素C103mg

☆ 早餐:蛋包肉饺5个+小紫薯2个+豆浆250ml

☆ 上午10点:苹果半个

☆ 中餐:杂粮饭100g+凉拌黑木耳100g+芹菜牛肉(芹菜150g,牛肉100g)

☆ 下午3点:原味核桃2个

☆ 晚餐:蒸山药50g+蒜蓉苋菜100g+炒蒜苗150g


记得每餐饭后脚跟离墙一拳距离,收腹,背部、腰部全部紧贴墙壁站立10分钟。每天连续静坐的时间不要超过3小时,每隔1小时要站起来走动5分钟。养成良好的运动习惯,就会离易瘦体质更近一步哦。



编辑/运动示范:高洁

运动方案&食谱:佘义勇

视频&图片:子宁

审核:百军/丫丫


关键字:
运动
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