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    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效(附Day3-4食谱

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效(附Day3-4食谱

    • 来源:作息管理
    • 2020-07-13 10:48:02
    • 2726134

    想暴汗燃脂就弹簧跳,想瘦大腿就弓步蹲,想瘦后背线条就超人式……很多人减肥总是想通过单一的运动训练来达成目标,比如每天跑步8公里。但事实上你远远高估了单一训练的减肥效果。

    相反,通过动静结合的基础核心训练方式,充分调动身体机能,让全身都活动起来,减脂增肌效果更佳,身体线条也更加明显

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    在进入正题之前小编想了解下,对于前两天的减脂训练大家进行的还顺利吗?第一天的运动训练大家有按质按量完成吧?有严格按照这两天的瘦身食谱吃饭吧?欢迎在评论区留言分享你的训练感受以及瘦身经验

    话不多说,下面小编带大家进入第3天的运动训练和饮食管理主题

    还是老样子,我们先进入一天的运动阶段。这套动作运用了动态核心与静态核心的循环训练,简单易学,只要早晚各做3-4组,就能达到最佳的燃脂效果。如果有条件的朋友,可以早上空腹做燃脂效果加倍

    热身运动

    充分的热身和拉伸,减少运动损伤发生的几率,让正式运动的效果更佳,赶紧跟着我练起来吧。

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 向前肩部环绕10次

    肩膀向前做画圆动作

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 扩胸运动10次

    大小臂90度,大臂与地面平行

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 臀部动态拉伸10次

    抬腿时吸气,还原时吸气

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)



    ▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次

    手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧拉伸

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 弓步交替拉伸20秒

    双手放在大腿上,整个身体呈弓步

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 膝关节热身10次

    屈膝半蹲后缓慢伸直双腿

    正式运动

    运动过程中不要憋气,鼻吸嘴呼,放松时吸气,运动时吐气。第一个动作60秒其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟

    ▲ 弹簧跳60秒

    绷紧全身,左右跳动

    注意跳动幅度适当,起跳时手臂放松,脚尖着地

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 跪姿俯卧撑30秒

    双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直从侧面看身体成一条直线,

    双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽

    屈臂俯身时肘关节略高于躯干

    然后伸臂起身还原。屈臂时吸气,伸臂时呼气

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 弓步蹲30秒

    右腿在前,左脚脚尖点地

    重心位于中间,收紧腹部换另一侧重复动作

    注意不要弯腰,膝盖不要着地

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 超人式30秒

    腰背挺直,手臂向后伸挺起胸腔

    肩胛骨夹紧。注意不要过分仰头,膝盖不要贴地板

    拉伸运动

    最后,运动结束来一组拉伸吧。每完成一次的训练都要进行5-10分钟的拉伸,彻底放松紧张的肌肉,帮助打造更加流畅的身体线条

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 腹部伸展1分钟

    腿部贴紧地面,双手撑起上半身

    拉伸腹部并挺胸

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 背部伸展1分钟

    臀部坐在脚后跟上,双手向前伸

    身体自然而放松地向前趴下

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 脚筋伸展1分钟,左右各30秒:

    屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖

    双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿

    换另一侧重复动作

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 大腿伸展1分钟,左右各30秒

    勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部

    右手向上拉,髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感

    换另一侧重复动作

    这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


    ▲ 侧腰伸展1分钟,左右各30秒

    双腿交叉,左腿在前,左手抓住右手腕尽力向左侧伸展

    换另一侧重复动作

    玫乐减肥专家佘义勇给大家安排了第3天的瘦身食谱,都是一些低脂肪、高营养、高维生素的食物。

    其中黑木耳味道鲜美、营养丰富,被营养学家誉为“素中之王”,丰富的纤维素,能促进胃肠蠕动,防止便秘。空心菜防暑解热,丰富的粗纤维具有通便解毒的作用,空心菜属于碱性食物,食后可降低肠道的酸度,预防肠道内的菌群失调。苦瓜清暑解渴、降血压、血脂、养颜美容、促进新陈代谢

    Day 3

    能量:1408kcal、蛋白质64g、维生素A1255ug、维生素C125mg

    ✦ 早餐

    蒸鸡蛋1个+土豆泥250g+酸奶1瓶

    ✦上午10点

    猕猴桃1个

    ✦中餐

    杂粮饭100g+空心菜100g+黑木耳炒肉(黑木耳150g,肉100g)

    ✦下午3点

    花生10个

    ✦晚餐

    玉米半个+蒜蓉油麦菜100g+苦瓜炒蛋(苦瓜150g,鸡蛋1个)

    第4天暂停运动训练,大家好好休息,注意劳逸结合。当然,如果实在想运动下的朋友可以做2-3组拉伸动作

    下面给大家安排了第4天的瘦身饮食

    Day 4

    能量:1372kcal、蛋白质60.7g、维生素A1196ug、维生素C125mg

    ✦ 早餐

    茶叶蛋1个+馄饨7个+小紫薯1个

    ✦上午10点

    柚子3片

    ✦中餐

    杂粮饭100g+清炒冬瓜100g+凉拌黄瓜鸡丝(黄瓜150g,鸡胸肉50g)

    ✦下午3点

    原味碧根果3个

    ✦晚餐

    绿豆粥1小碗+蒸南瓜150g+韭菜虾仁(韭菜100g,虾仁5个)



    编辑/运动示范:高洁

    运动方案&食谱:佘义勇

    视频&图片:子宁

    审核:百军/丫丫




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    动作
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