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这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效(附Day3-4食谱

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效(附Day3-4食谱

  • 来源:作息管理
  • 2020-07-13 10:48:02
  • 809822

想暴汗燃脂就弹簧跳,想瘦大腿就弓步蹲,想瘦后背线条就超人式……很多人减肥总是想通过单一的运动训练来达成目标,比如每天跑步8公里。但事实上你远远高估了单一训练的减肥效果。

相反,通过动静结合的基础核心训练方式,充分调动身体机能,让全身都活动起来,减脂增肌效果更佳,身体线条也更加明显

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


在进入正题之前小编想了解下,对于前两天的减脂训练大家进行的还顺利吗?第一天的运动训练大家有按质按量完成吧?有严格按照这两天的瘦身食谱吃饭吧?欢迎在评论区留言分享你的训练感受以及瘦身经验

话不多说,下面小编带大家进入第3天的运动训练和饮食管理主题

还是老样子,我们先进入一天的运动阶段。这套动作运用了动态核心与静态核心的循环训练,简单易学,只要早晚各做3-4组,就能达到最佳的燃脂效果。如果有条件的朋友,可以早上空腹做燃脂效果加倍

热身运动

充分的热身和拉伸,减少运动损伤发生的几率,让正式运动的效果更佳,赶紧跟着我练起来吧。

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 向前肩部环绕10次

肩膀向前做画圆动作

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 扩胸运动10次

大小臂90度,大臂与地面平行

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 臀部动态拉伸10次

抬腿时吸气,还原时吸气

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)



▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次

手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧拉伸

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 弓步交替拉伸20秒

双手放在大腿上,整个身体呈弓步

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 膝关节热身10次

屈膝半蹲后缓慢伸直双腿

正式运动

运动过程中不要憋气,鼻吸嘴呼,放松时吸气,运动时吐气。第一个动作60秒其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟

▲ 弹簧跳60秒

绷紧全身,左右跳动

注意跳动幅度适当,起跳时手臂放松,脚尖着地

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 跪姿俯卧撑30秒

双脚交叉,跪于垫上,腰背挺直从侧面看身体成一条直线,

双手撑于胸部两侧,间距比肩略宽

屈臂俯身时肘关节略高于躯干

然后伸臂起身还原。屈臂时吸气,伸臂时呼气

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 弓步蹲30秒

右腿在前,左脚脚尖点地

重心位于中间,收紧腹部换另一侧重复动作

注意不要弯腰,膝盖不要着地

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 超人式30秒

腰背挺直,手臂向后伸挺起胸腔

肩胛骨夹紧。注意不要过分仰头,膝盖不要贴地板

拉伸运动

最后,运动结束来一组拉伸吧。每完成一次的训练都要进行5-10分钟的拉伸,彻底放松紧张的肌肉,帮助打造更加流畅的身体线条

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 腹部伸展1分钟

腿部贴紧地面,双手撑起上半身

拉伸腹部并挺胸

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 背部伸展1分钟

臀部坐在脚后跟上,双手向前伸

身体自然而放松地向前趴下

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 脚筋伸展1分钟,左右各30秒:

屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖

双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿

换另一侧重复动作

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 大腿伸展1分钟,左右各30秒

勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部

右手向上拉,髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感

换另一侧重复动作

这4个基础核心训练动作,减脂增肌更有成效!(食谱Day3-4)


▲ 侧腰伸展1分钟,左右各30秒

双腿交叉,左腿在前,左手抓住右手腕尽力向左侧伸展

换另一侧重复动作

玫乐减肥专家佘义勇给大家安排了第3天的瘦身食谱,都是一些低脂肪、高营养、高维生素的食物。

其中黑木耳味道鲜美、营养丰富,被营养学家誉为“素中之王”,丰富的纤维素,能促进胃肠蠕动,防止便秘。空心菜防暑解热,丰富的粗纤维具有通便解毒的作用,空心菜属于碱性食物,食后可降低肠道的酸度,预防肠道内的菌群失调。苦瓜清暑解渴、降血压、血脂、养颜美容、促进新陈代谢

Day 3

能量:1408kcal、蛋白质64g、维生素A1255ug、维生素C125mg

✦ 早餐

蒸鸡蛋1个+土豆泥250g+酸奶1瓶

✦上午10点

猕猴桃1个

✦中餐

杂粮饭100g+空心菜100g+黑木耳炒肉(黑木耳150g,肉100g)

✦下午3点

花生10个

✦晚餐

玉米半个+蒜蓉油麦菜100g+苦瓜炒蛋(苦瓜150g,鸡蛋1个)

第4天暂停运动训练,大家好好休息,注意劳逸结合。当然,如果实在想运动下的朋友可以做2-3组拉伸动作

下面给大家安排了第4天的瘦身饮食

Day 4

能量:1372kcal、蛋白质60.7g、维生素A1196ug、维生素C125mg

✦ 早餐

茶叶蛋1个+馄饨7个+小紫薯1个

✦上午10点

柚子3片

✦中餐

杂粮饭100g+清炒冬瓜100g+凉拌黄瓜鸡丝(黄瓜150g,鸡胸肉50g)

✦下午3点

原味碧根果3个

✦晚餐

绿豆粥1小碗+蒸南瓜150g+韭菜虾仁(韭菜100g,虾仁5个)



编辑/运动示范:高洁

运动方案&食谱:佘义勇

视频&图片:子宁

审核:百军/丫丫




关键字:
动作
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