这4个基础核心训练动作，减脂增肌更有成效（附Day3-4食谱
- 来源：作息管理
2020-07-13 10:48:02
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想暴汗燃脂就弹簧跳，想瘦大腿就弓步蹲，想瘦后背线条就超人式……很多人减肥总是想通过单一的运动训练来达成目标，比如每天跑步8公里。但事实上你远远高估了单一训练的减肥效果。 相反，通过动静结合的基础核心训练方式，充分调动身体机能，让全身都活动起来，减脂增肌效果更佳，身体线条也更加明显。 在进入正题之前小编想了解下，对于前两天的减脂训练大家进行的还顺利吗？第一天的运动训练大家有按质按量完成吧？有严格按照这两天的瘦身食谱吃饭吧？欢迎在评论区留言分享你的训练感受以及瘦身经验。 话不多说，下面小编带大家进入第3天的运动训练和饮食管理主题。 还是老样子，我们先进入一天的运动阶段。这套动作运用了动态核心与静态核心的循环训练，简单易学，只要早晚各做3-4组，就能达到最佳的燃脂效果。如果有条件的朋友，可以早上空腹做，燃脂效果加倍！ 充分的热身和拉伸，减少运动损伤发生的几率，让正式运动的效果更佳，赶紧跟着我练起来吧。 ▲ 向前肩部环绕10次 肩膀向前做画圆动作 ▲ 扩胸运动10次 大小臂90度，大臂与地面平行 ▲ 臀部动态拉伸10次 抬腿时吸气，还原时吸气 ▲ 站姿大腿前侧动态拉伸10次 手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸 ▲ 弓步交替拉伸20秒 双手放在大腿上，整个身体呈弓步 ▲ 膝关节热身10次 屈膝半蹲后缓慢伸直双腿 运动过程中不要憋气，鼻吸嘴呼，放松时吸气，运动时吐气。第一个动作60秒，其他动作30秒，每次重复3组，组间休息1~3分钟。 ▲ 弹簧跳60秒 绷紧全身，左右跳动 注意跳动幅度适当，起跳时手臂放松，脚尖着地 ▲ 跪姿俯卧撑30秒 双脚交叉，跪于垫上，腰背挺直从侧面看身体成一条直线， 双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽 屈臂俯身时肘关节略高于躯干 然后伸臂起身还原。屈臂时吸气，伸臂时呼气 ▲ 弓步蹲30秒 右腿在前，左脚脚尖点地 重心位于中间，收紧腹部换另一侧重复动作 注意不要弯腰，膝盖不要着地 ▲ 超人式30秒 腰背挺直，手臂向后伸挺起胸腔 肩胛骨夹紧。注意不要过分仰头，膝盖不要贴地板 最后，运动结束来一组拉伸吧。每完成一次的训练都要进行5-10分钟的拉伸，彻底放松紧张的肌肉，帮助打造更加流畅的身体线条。 ▲ 腹部伸展1分钟 腿部贴紧地面，双手撑起上半身 拉伸腹部并挺胸 ▲ 背部伸展1分钟 臀部坐在脚后跟上，双手向前伸 身体自然而放松地向前趴下 ▲ 脚筋伸展1分钟，左右各30秒： 屈左膝，伸直右脚，勾起右脚脚尖 双手抱住右脚脚尖，腹部靠向大腿 换另一侧重复动作 ▲ 大腿伸展1分钟，左右各30秒 勾起右脚，右手握右脚踝，收紧腹部 右手向上拉，髋部前顶大腿前侧有明显拉伸感 换另一侧重复动作 ▲ 侧腰伸展1分钟，左右各30秒 双腿交叉，左腿在前，左手抓住右手腕尽力向左侧伸展 换另一侧重复动作 脂玫乐减肥专家佘义勇给大家安排了第3天的瘦身食谱，都是一些低脂肪、高营养、高维生素的食物。 其中黑木耳味道鲜美、营养丰富，被营养学家誉为“素中之王”，丰富的纤维素，能促进胃肠蠕动，防止便秘。空心菜防暑解热，丰富的粗纤维具有通便解毒的作用，空心菜属于碱性食物，食后可降低肠道的酸度，预防肠道内的菌群失调。苦瓜清暑解渴、降血压、血脂、养颜美容、促进新陈代谢。 能量：1408kcal、蛋白质64g、维生素A1255ug、维生素C125mg ✦ 早餐 蒸鸡蛋1个+土豆泥250g+酸奶1瓶 ✦上午10点 猕猴桃1个 ✦中餐 杂粮饭100g+空心菜100g+黑木耳炒肉（黑木耳150g，肉100g） ✦下午3点 花生10个 ✦晚餐 玉米半个+蒜蓉油麦菜100g+苦瓜炒蛋（苦瓜150g，鸡蛋1个） 第4天暂停运动训练，大家好好休息，注意劳逸结合。当然，如果实在想运动下的朋友可以做2-3组拉伸动作。 下面给大家安排了第4天的瘦身饮食。 能量：1372kcal、蛋白质60.7g、维生素A1196ug、维生素C125mg ✦ 早餐 茶叶蛋1个+馄饨7个+小紫薯1个 ✦上午10点 柚子3片 ✦中餐 杂粮饭100g+清炒冬瓜100g+凉拌黄瓜鸡丝（黄瓜150g，鸡胸肉50g） ✦下午3点 原味碧根果3个 ✦晚餐 绿豆粥1小碗+蒸南瓜150g+韭菜虾仁（韭菜100g，虾仁5个） 编辑/运动示范：高洁 运动方案&食谱：佘义勇 视频&图片：子宁 审核：百军/丫丫热身运动
正式运动
拉伸运动
Day 3
Day 4
