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这套运动专治上半身肥胖,帮你告别虎背熊腰、拜拜肉…(附食谱)

这套运动专治上半身肥胖,帮你告别虎背熊腰、拜拜肉…(附食谱)

  • 来源:作息管理
  • 2020-07-09 10:21:27
  • 636631

 上半身肥胖,虎背熊腰和手臂拜拜肉困扰着不少爱美人士,尤其是在夏天,穿着清凉的时候,上半身略微的   肥胖都会显得很壮,手臂上的拜拜肉也很影响美观,甚至很多漂亮的无袖衣服也没有勇气穿。

说到减肥,很多人无从下手,脂玫乐营养师团队针对肥胖人群制订了一周减肥计划,其中包括有氧运动和局部运动。通过健康均衡饮食和运动辅助,在形成健康饮食习惯的同时,保证营养均衡搭配,控制热量,并且增加热量消耗,达到最佳的减肥效果。

下面小编带大家进入一天的瘦身运动环节,今天的运动主要针对上半身减脂瘦身,运动内容分为三个部分:热身运动、针对性训练、拉伸运动。


热身运动

运动前拿出十分钟充分热身一下,让肌肉处于备战状态,同时能有效的降低运动损伤发生的几率。

▌向前肩部环绕10次(肩膀向前做画圆动作)

▌扩胸运动10次(大小臂90度,大臂与地面平行)

▌臀部动态拉伸10次(抬腿时吸气,还原时吸气)

▌站姿大腿前侧动态拉伸10次(手抱住脚背并向臀部贴近,感受大腿前侧拉伸)

▌弓步交替拉伸20秒(双手放在大腿上,整个身体呈弓步)

▌膝关节热身10次(屈膝半蹲后缓慢伸直双腿)


正式运动

运动过程中保持呼吸均匀,不要憋气,每次的运动,第一个动作60秒,其他动作30秒,每次重复3组,组间休息1~3分钟

▌原地慢跑60秒:挺直背部,脚掌着地,让身体进入运动状态。注意:保持呼吸节奏,防止岔气。

▌哑铃飞鸟30秒:身体直立,双脚与肩同宽,肘关节高于肩。注意:绷紧肩部,不要耸肩。做这个动作时,可以根据自身情况,选择1-5公斤的哑铃,千万不要急于求成选择大重量的哑铃,很容易受伤。没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替。

▌手臂弯举30秒:双脚与肩同宽,收紧腹部,大臂发力。注意:最低点时大臂不完全放松,手臂不完全伸直。

▌仰卧起坐30秒:平躺屈膝,腹肌发力使肩部和上背部离开地面。注意:下背部保持紧贴地面,双臂始终伸直。


拉伸运动

完成每一次的训练,都要进行5分钟的拉伸,彻底放松肌肉,帮助打造更流畅的身体线条

▌腹部伸展1分钟。腿部贴紧地面,双手撑起上半身,拉伸腹部并挺胸。

▌背部伸展1分钟。臀部坐在脚后跟上,双手向前伸,身体自然而放松地向前趴下。

▌脚筋伸展1分钟,左右各30秒。屈左膝,伸直右脚,勾起右脚脚尖,双手抱住右脚脚尖,腹部靠向大腿,换另一侧重复动作。

▌大腿伸展1分钟,左右各30秒。勾起右脚,右手握右脚踝,收紧腹部,右手向上拉,髋部前顶,大腿前侧有明显拉伸感,换另一侧重复动作。

▌侧腰伸展1分钟,左右各30秒。双腿交叉,左腿在前,左手抓住右手腕尽力向左侧伸展,换另一侧重复动作。

第一天的运动就到这里了,可根据自身情况早晚各做1次,每次重复3组,运动量也不要太大,减脂计划第一天大家可以慢慢适应,后续在根据自身情况适当增大运动量。

下面小编带大家开启第一天的营养减脂饮食吧。

Day 1

能量:1536kcal、蛋白质86g、维生素A1063ug、维生素110Cmg

✦ 早餐

卤蛋1个+蒸红薯1个约250g+纯牛奶1瓶

✦上午10点

小苹果1个

✦中餐

杂粮饭100g+拍黄瓜100g+清蒸鲈鱼(200g)

✦下午3点

原味腰果5个

✦晚餐

黑米粥1小碗 +西葫芦100g+杏鲍菇炒肉(杏鲍菇150g,肉50g)

高蛋白的营养早餐开启一天的活力,适当的加餐不仅补充了身体所必须的营养元素,还会让你一天都不会有饥饿感哦。

夏天适当的吃一些低脂、高水分的黄瓜,清热又解暑,杏鲍菇、西葫芦提供蛋白质及膳食纤维,西葫芦清热解毒、减肥瘦身、保肝护肾,杏鲍菇开胃健脾、降脂降压、增强免疫,鲈鱼富含蛋白质、维生素及微量元素,健身补血益气。

明天我们不安排运动内容了,下面是明天的高蛋白减脂营养餐。大家千万不要懈怠哦。

Day 2

能量:1525kcal、蛋白质78g、维生素A1145.8ug、维生素C139.5mg

✦ 早餐

煮鸡蛋1个+300g大小红薯1个+纯牛奶1瓶

✦上午10点

圣女果10个

✦中餐

杂粮饭100g+清炒丝瓜200g+去皮卤鸡腿1个

✦下午3点

杏仁5个

✦晚餐

小米粥1小碗+红菜苔100g+香菇鸡肉(香菇150g,鸡肉100g)



关键字:
运动
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