这套运动专治上半身肥胖，帮你告别虎背熊腰、拜拜肉…（附食谱）
- 来源：作息管理
2020-07-09 10:21:27
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上半身肥胖，虎背熊腰和手臂拜拜肉困扰着不少爱美人士，尤其是在夏天，穿着清凉的时候，上半身略微的 肥胖都会显得很壮，手臂上的拜拜肉也很影响美观，甚至很多漂亮的无袖衣服也没有勇气穿。 ▌向前肩部环绕10次（肩膀向前做画圆动作） ▌扩胸运动10次（大小臂90度，大臂与地面平行） ▌臀部动态拉伸10次（抬腿时吸气，还原时吸气） ▌站姿大腿前侧动态拉伸10次（手抱住脚背并向臀部贴近，感受大腿前侧拉伸） ▌弓步交替拉伸20秒（双手放在大腿上，整个身体呈弓步） ▌膝关节热身10次（屈膝半蹲后缓慢伸直双腿） ▌原地慢跑60秒：挺直背部，脚掌着地，让身体进入运动状态。注意：保持呼吸节奏，防止岔气。 ▌哑铃飞鸟30秒：身体直立，双脚与肩同宽，肘关节高于肩。注意：绷紧肩部，不要耸肩。做这个动作时，可以根据自身情况，选择1-5公斤的哑铃，千万不要急于求成选择大重量的哑铃，很容易受伤。没有哑铃的可以用装满水的矿泉水瓶代替。 ▌手臂弯举30秒：双脚与肩同宽，收紧腹部，大臂发力。注意：最低点时大臂不完全放松，手臂不完全伸直。 ▌仰卧起坐30秒：平躺屈膝，腹肌发力使肩部和上背部离开地面。注意：下背部保持紧贴地面，双臂始终伸直。 完成每一次的训练，都要进行5分钟的拉伸，彻底放松肌肉，帮助打造更流畅的身体线条。 第一天的运动就到这里了，可根据自身情况早晚各做1次，每次重复3组，运动量也不要太大，减脂计划第一天大家可以慢慢适应，后续在根据自身情况适当增大运动量。 下面小编带大家开启第一天的营养减脂饮食吧。 Day 1 Day 2 能量：1525kcal、蛋白质78g、维生素A1145.8ug、维生素C139.5mg ✦ 早餐 煮鸡蛋1个+300g大小红薯1个+纯牛奶1瓶 ✦上午10点 圣女果10个 ✦中餐 杂粮饭100g+清炒丝瓜200g+去皮卤鸡腿1个 ✦下午3点 杏仁5个 ✦晚餐 小米粥1小碗+红菜苔100g+香菇鸡肉（香菇150g，鸡肉100g）
