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明明吃得很少,但为什么一点也没瘦?

明明吃得很少,但为什么一点也没瘦?

  • 来源:营养管理
  • 2020-05-21 02:01:34
  • 20016

生活中很多朋友都喜欢把节食作为减肥的第一方法。当然,减肥是需要节食的。但是节食也要讲究方法。

1尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食方式,即规律性的斋戒(禁食)。

几项研究表明,持续时间长达24周的短期间歇性禁食可使超重个体体重减轻。

最常见的间歇禁食方法包括:

隔日禁食法:隔日禁食。在非禁食日正常进食,在斋戒日吃人体能量需求的25%到30%的食物。

5:2饮食法:每7天中5天正常饮食2天禁食。在禁食的日子里吃500–600卡路里的热量。

最好在非禁食日采取健康的饮食方式,并避免暴饮暴食。

2注意饮食

认真地饮食,这种做法可以使人们享受所吃的食物并保持健康的体重。

由于大多数人过着忙碌的生活,因此他们往往倾向于在奔跑,开车,在办公桌前工作和看电视时吃得很快。结果,许多人几乎不知道自己吃的食物。

认真的饮食包括:

1)坐下吃饭,最好在餐桌上坐下来:注意食物并享受饮食的过程。

2)避免在进食时分散注意力:请勿打开电视,笔记本电脑或电话。

3)慢慢吃:花些时间咀嚼和品尝食物。这种技术有助于减轻体重,因为它可以使人的大脑有足够的时间来识别信号已满,从而可以防止暴饮暴食。

4)选择富含营养成分的食物,以及能满足数小时而不是数分钟的食物。


3早餐多吃蛋白质

蛋白质可以调节食欲激素,帮助人们感到饱腹。这主要是由于饥饿激素的减少和饱食激素肽和胆囊收缩素的增加。

研究表明,吃高蛋白早餐的荷尔蒙作用可能持续数小时。

高蛋白早餐的好选择包括鸡蛋,燕麦,坚果和种子黄油,藜麦粥,沙丁鱼和正大种子布丁。

4、减少糖和精制碳水化合物

将高糖零食换成水果和坚果。

精制碳水化合物是经过高度加工的食品,不再包含纤维和其他营养物质。这些包括白米饭,面包和面食。这些食物容易消化,并且会迅速转化为葡萄糖。

过量的葡萄糖进入血液并激发激素胰岛素,从而促进脂肪在脂肪组织中的储存,从而导致体重增加。

减肥的朋友应尽可能将加工过的含糖食品换成更健康的选择。良好的食物交换包括:

1)全麦大米,面包和面食,而不是白米饭

2)水果、坚果,而不是高糖零食

3)荷叶、桑叶茶水代替高糖苏打水

4)用水或牛奶代替果汁制成的冰沙


5、多吃膳食想纤维

膳食纤维描述了植物性碳水化合物,与糖和淀粉不同,它不可能在小肠中消化。饮食中包含大量纤维会增加饱腹感,并可能导致体重减轻。

6、平衡肠道细菌

一个新兴的研究领域集中在细菌在肠道中对体重控制的作用。

人的肠道内含有多种微生物,其中包括约37万亿细菌。

每个人的肠道中细菌的种类和数量都不同。某些类型可以增加人从食物中收获的能量,从而导致脂肪沉积和体重增加。

一些食物会增加肠道中有益细菌的数量,包括:

植物种类繁多:饮食中增加水果,蔬菜和谷物的数量将导致纤维摄入增加,肠道细菌种类更多。人们应努力确保蔬菜和其他植物性食品占他们膳食的75%。

发酵食品:可以增强好细菌的功能,同时抑制了坏细菌的生长。酸菜,泡菜,开菲尔,酸奶,都含有大量的益生菌,有助于增加良好的细菌。研究人员对泡菜进行了广泛的研究,研究结果表明它具有抗肥胖作用。

益生元食品:这些食物可刺激某些有益细菌的生长和活性,有助于控制体重。益生元纤维存在于许多水果和蔬菜中,尤其是菊苣根,朝鲜蓟,洋葱,大蒜,芦笋,韭菜,香蕉和鳄梨。它也存在于谷物中,例如燕麦和大麦。


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营养
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